Proprioceptivna vadba v športu

Proprioceptivna vadba je že vrsto let zelo popularna in je v osnovi namenjena treningu tistih bioloških mehanizmov, ki bodo tekmovalcu omogočil boljše obvladovanje gibanja pod pogoji nepredvidenih motenj.

Razvila se je kot kinezioterapevtska pod vsebina in ima svoje izvore v fizikalni terapiji. Zato je proprioceptivna vadba največkrat povezana z rehabilitacijo. Seveda proprioceptivna vadba v procesu športne priprave ni namenjena le procesu rehabilitacije, ampak predvsem kot preventivna vadba, ki hkrati neposredno vpliva tudi na izboljšanje rezultata. S tem dobivajo vsebine proprioceptivnega treninga ob zdravstveno-preventivnem tudi temeljno-kondicijski (vadba za rezultat) cilj. V športni praksi bi morali zasledovati oba cilja hkrati.

Propriocepcija

Pojem propriocepcija se nanaša na sposobnost ohranjanja drže oziroma ravnotežja telesa ali njegovih posameznih delov. Je tesno povezan s sposobnostjo dojemanja in razločevanja položaja posameznih delov telesa. To omogočajo posebni senzorji, ki se nahajajo predvsem v mišicah, kitah in sklepih. Tudi ko zapremo oči, imamo predstavo o tem, kje se nahajajo posamezni deli našega telesa in kakšna je orientacija telesa v prostoru (glede na vertikalno os).

Senzor, ki se nahaja v mišicah in je najpomembnejši za propriocepcijo, se imenuje mišično vreteno. Njegova naloga je merjenje hitrosti in velikosti spremembe dolžine mišičnegavlakna. Ta senzor je osnova refleksa na raztezanje, hkrati pa je povezan s kontrolovzdraženosti živčnega sistema, kot nekakšen ojačevalec ali dušilec. Če vreteno pošilja velikosignalov, potem bo živčni sistem zelo vzdražen in bo močno aktiviral mišico. Če pa vretenopošilja malo signalov ali nič, potem se bo mišica sprostila oziroma bo slabše aktivirana. Iztega izhaja, da je njegova vloga pomembna tako pri eksplozivnih, reaktivnih kot natančnihgibih ter pri sproščanju (raztezanju) in maksimalnem naprezanju mišic.Senzor, ki se nahaja v kitah, se imenuje kitni organ. Njegova naloga je merjenje sile v kiti.Večja kot je sila, močnejši signal oddaja.Vendar ta signal, v nasprotju s signalommišičnega vretena, sprošča mišico. Velikokratmed gibanjem, zlasti kadar so prisotne velikesile, pride do nenadnega popuščanja mišice(kleca). Zaradi velike sile, signali iz kitnega organa sprostijo mišico, da ne bi prišlo donjenega trganja, saj predstavljajo pomembenzaščitni mehanizem za mišično varnost.V sklepu je mnogo različnih senzorjev, ki naosnovi raztezanja sklepnih ovojnic inligamentov pošiljajo signale v centralni živčnisistem, kjer se potem ustvari podoba opoložaju posameznih delov telesa.

Pomembni mehanizmi živčne kontrole mišice, ki so povezani s proprioceptivno vadbo, so:

· refleks na nateg

· kitni refleks

· recipročna inhibicija

· rekurentna inhibicija

· predsinaptična inhibicija

· alfa in gama koaktivacija

· koaktivacija mišic

Cilj teh mehanizmov je povečati ali zmanjšati aktivacijo posamezne mišice ali pa sinhronizirati sodelovanje dveh mišic, ki sta na nasprotni strani sklepa (agonist in antagonist). Sinhronizirano delovanje med nasprotnimi mišicami je pomembno tako z vidika učinkovitosti gibanja kot vidika

varnosti. Z vidika učinkovitosti je pomemben navor v sklepu, ki se upira zunanji sili. Če sta mišici na obeh straneh sklepa aktivirani hkrati, ena povzroča navor, ki se upira zunanji sili (agonist), druga pa deluje v smeri zunanje sile (antagonist), to zmanjša učinek delovanja agonista.

Proprioceptivna vadba

Proprioceptivna vadba ima številne pozitivne učinke. Njen glavni učinek je povečana stabilnost sklepov, ki je povezana z varnostjo. Ta je pomembna pri mnogih športih, zlasti tam, kjer prihaja do lateralnih gibanj (športne igre, tenis,…), neravna podlaga (kros, podstavljena noga, …) ipd. Zaradi izboljšane funkcije senzornega sistema se izboljša tudi zavedanje telesa, kar lahko posredno izboljša natančnost izvajanja gibalnih nalog. Tovrstna vadba vključuje intenzivno delovanje proprioceptivnih senzorjev, zato se bo neposredni učinek te vadbe najprej pokazal na njihovi funkciji. Njihovo delovanje se okrepi (v tem primeru je zanimiv predvsem močnejši odziv refleksa na nateg in recipročne inhibicije), hkrati pa se izboljša tudi njihova sinhronizacija. Posledica tega je večja stabilnost sklepov in ravno to je eden glavnih ciljev proprioceptivne vadbe.

Proprioceptivna vadba je vadba ravnotežja. Vzpostavljanje ravnotežja je močan dražljaj za proprioceptivni sistem, zato se ta nanj tudi odzove z izboljšanim delovanjem. Tovrstna vadba vključuje najrazličnejše ravnotežne vaje, ki jih je mogoče deliti po različnih kriterijih. Poleg samih vaj je pomemben tudi način obremenitve pri vajah (metoda), saj le oboje lahko da ustrezen rezultat.

Proprioceptivne vaje lahko delimo na dva osnovna načina: glede na lokacijo in glede na način rušenja ravnotežja oziroma gibanja v sklepu.

Pri topološki delitvi se vaje delijo na:

· vaje za gleženj

· vaje za koleno

· vaje za ramenski obroč

· vaje za trup

Mogoča je še podrobnejša delitev na posamezne sklepe oziroma dele telesa. Velika večina vaj je namenjena gležnju kot enemu najbolj izpostavljenih sklepov. Ker v gležnju poteka gibanje v dveh osnovnih oseh, lahko izvedemo vaje ločeno za posamezno os ali za obe hkrati. Če merjenec vzpostavlja ravnotežje v vzdolžni osi stopala (ravnotežje v smeri levo-desno), bo učinek predvsem na mišicah, ki so povezane z zvini, medtem ko bo vadba v prečni osi (naprej-nazaj) izboljšala ravnotežje oziroma vplivala na mišice, ki sodelujejo pri iztegovanju (odrivu) gležnja.

Gibanje v kolenu poteka le v eni osi. Zato je potrebno vaje izvesti tako, da bo v kolenu prišlo predvsem do gibanja v smeri upogibanje-iztegovanje. Ker se za vadbo stabilizacije kolena uporabljajo v osnovi iste vaje kot za gleženj, je mogoče funkcijo kolena okrepiti s fiksacijo gležnja, tako da se večji del vzpostavljanja ravnotežja prenese na koleno.

Mišice ramenskega obroča sodeluje pri gibanjih ramenskega sklepa v več oseh. Ramenski obroč sestavlja veliko število mišic, od velikih do majhnih, ki se pri eksplozivnih gibih z veliki amplitudami lahko hitro poškodujejo. Močne mišice, zlasti pa njihova usklajena akcija, so pomembne za varnost in rezultat.

Vaje za trup so običajno povezane s stabilizacijo medenice. Skoraj vse vaje ohranjanja ravnotežja stoje vplivajo na stabilizacijo trupa, učinek pa je mogoče povečati s sonožno obremenitvijo, kjer noge delujejo kot togi vzvodi, ki prenašajo gibanje polage na medenico ali pa če se vaja izvaja sede na nestabilni površini.

Glede na način učinkovanja vadbenih orodij je vaje mogoče deliti glede na:

· rotacijo

· translacijo

· translacijo in rotacijo (kombinacija obeh)

Vaje z rotacijo povzročijo vrtenje v sklepu, njegovega osišča pa ne premaknejo bistveno. Zaradi tega so amplitude v sklepu relativno velike, sprememba težišča pa manjše, zaradi česar je mogoče sklepati, da bodo tovrstne vaje imele bolj lokalni učinek, oziroma bodo v večji meri vplivale na mišice, ki delujejo okoli sklepa.

Vaje s translacijo povzročajo večje premike v težiščih posameznih delov telesa (in skupnega težišča telesa) ter manjše amplitude v sklepih. Zato je mogoče sklepati, da bodo imele tovrstne vaje večje učinke na centralne mehanizme kontrole ravnotežja (tudi stabilizacija trupa), medtem ko bo učinek na sklepe, oddaljene od trupa oziroma blizu delovni površini, manjši.

Večina vaj združuje obe vrsti gibanj, s tem da je običajno eno bolj izpostavljeno. Tipičen primer je lovljenje ravnotežja na deski T. Stojna površina se prevrača levo in desno, kar poleg obračanja stopala navznoter in navzven pomika tudi gleženj levo in desno. Višje kot je deska (oziroma njeno osišče), bolj bo translatorno gibanje poudarjeno.

Rušenje ravnotežja je mogoče izvesti na različne načine, Najpogostejša načina sta zmanjšanje podporne površine in nestabilne površine. Veliko redkeje se uporablja vsiljeno nihanje, saj je običajno povezano s posebej konstruiranimi napravami kot so giroskopi, vibracijske palice, elektromotorji z ekscentri ipd.

Glede definiranosti metod obremenjevanja proprioceptivna vadba še ni natančno razčlenjena oziroma še ne obstaja povsem jasna sistematika. Ena od delitev metod je glede na izvedbo gibanja:

· statično

· poldinamično

· dinamično.

Pri statični vadbi je kontakt telesa (primer stopalo) z oporno površino relativno stabilen, ravno tako je stabilna vadbena površina (stoja na stabilni podlagi). Pri poldinamični vadbi je kontakt telesa z oporno površino relativno stabilen, vendar se površina premika (stoja na ravnotežni deski). Pri dinamični izvedbi vaje se kontakt telesa z delovno površino spreminja (hoja po mali ali nestabilni površini).

Pripomočki za proprioceptivno vadbo

Za izvajanje ravnotežnih vaj so potrebni ustrezni pripomočki. Ti so lahko zelo priročni kot predmeti za vsakdanjo rabo, ki jih tukaj uporabimo v drugi funkciji, ali pa kot posebej razviti in izdelani pripomočki. Med priročne predmete lahko štejemo zlasti različne žoge in palice, pa tudi brvi, vrvi ipd. Pole tega pa industrija ponuja celo paleto izdelkov namenjenih proprioceptivni vadbi.

Metode proprioceptivne vadbe

Osnovna načela proprioceptivnega treninga so primerljiva s tistimi, ki veljajo za druge motorične sposobnosti. Za povečevanje in/ali ohranjanje učinkovitosti delovanja propriocepcije mora biti proprioceptivna vadbe prisotna v vseh vadbenih obdobjih. Tesno s tem je povezano načelo neprekinjenosti vadbe, ki govori o tem, da mora proprioceptivna vadba potekati kontinuirano, da ne moremo vaditi na »zalogo«. To pomeni redno tedensko prisotnost proprioceptivne. Dosledno upoštevanje postopnega povečevanja obremenitve je pri proprioceptivnih vsebinah še za odtenek bolj pomembno. S tem mislimo zlasti smernice od lažjega k težjemu, od preprostega k kompleksnemu, od osvojenega k novemu, ipd.

Kakovost trenutne izvedbe neke vsebine torej narekuje izbor vsebin in količin,ki jih bomo uporabili v prihodnje. Vsako osnovno vajo je mogoče izvesti na mnogo različnih načinov, kar nam poleg uvedbe popolnoma novih vaj še dodatno širi repertoar trenažnih vsebin. S tem se ponuja mnogo modifikacij vaj s katerimi lahko otežimo ali olajšamo vadbo. Namreč, ko enkrat določeno vajo že obvladamo jo je smiselno otežiti z i) togosti podlage, ii) geometrijo deske, iii) manipulacijo organa za vid ter vpeljevanja dodatnih nalog.

Nekaj primerov:

· izvedba vaje na obeh nogah ali samo na eni nogi. Nekatera sredstva nam nudijo obe možnosti,

· izvedba z odprtimi ali zaprtimi očmi. Izključitev čutila za vid znatno poveča težavnost izvedbe,

· izvedba s predhodno motnjo ravnotežnega organa, kar je zelo pogost pojav oziroma zahteva v športu (padci, prevali, obrati in takojšnje nadaljevanje, hitre spremembe smeri z dobro kontrolo telesa),

· izvajanje z dodatnimi nalogami (mečemo ali lovimo žogo in druge predmete v vse smeri, dodatna naloga z drugo nogo, npr. vodenje žoge okoli deske),

· izvedba z večjo in manjšo podporno površino, s katero povečamo velikost navora in hitrost prirastka navora ob izgubi ravnotežja (nižja, višja, ožja, širša deska in kombinacije, ki določajo labilnost podporne ploskve),

· čisto na začetku, ko posameznik še ni osvojil osnovne izvedbe vaje na določeni (nezahtevni) ravnotežni deski, lahko izvedbo še dodatno olajšamo s tem, da desko postavimo na mehkejšo podlago. Togost podlage nato postopno povečujemo.

· izvedba z vključevanjem dodatne zunanje sile kot motnje (partner, vsiljena masa, zaustavljanje in pospeševanje na vozičku, skoki na in iz deske),

· izvedba z višanjem ali nižanjem centralnega težišča telesa. Stabilnost telesa je v obratno sorazmerni povezavi z višino centralnega težišča telesa (izvajanje polčepov, borilna igra na deski, skoki iz deske na desko),

· izvajanje vaj za dva ali več sklepov hkrati (posnemanje raznih vaj za moč, ki so kompleksnejše narave, npr. mrtvi dvig, polčepi, ali pa zaposlimo še zgornji ekstremiteti).

Zgornje točke so napisane kot primer pri katerem je osnovna ravnotežna zahteva povezana z aktivnostjo mišic spodnjih udov in medeničnega obroča. Iznajdljivost in ustvarjalnost trenerja bo zelo dobrodošla pri izboru vsebin za druge mišične skupine in dodatnem širjenju pestrosti treninga. V kratkem, cilj je, da ciljno mišično skupino oziroma sklepni sistem, ki ga želimo trenirati, izpostavimo hitrim nepričakovanim motnjam z majhnimi oziroma zmernimi amplitudami.

Naj navedemo še nekaj osnovnih napotkov, ki jih je smiselno upoštevati pri proprioceptivni vadbi:

Vadba mora biti varna. Amplituda ni toliko pomembna kot je pomembna hitrost premikanja sklepa. Vadba mora povzročati nenadne in nenehne premike sklepa z majhnimi amplitudami. Da pa bo vadba kar se da varna in tekoča, pa si lahko v začetku privoščimo oporo z rokami, ki pa je le začasna. Pri začetnikih namreč pogosto prihaja do hitre skrajne porušitve ravnotežja s čimer takšna vaja postaja nevarna in neučinkovita. Bližnja opora začetniku nudi občutek sigurnosti preprečuje morebiten padec in povečuje učinkovitost vaje. Ob varnostni opori, je potrebno že v osnovi poskrbeti, da je ravnotežna deska takšna, da omejuje skrajne položaje znotraj varnega območja in da je podlaga nedrseča. Pri deskah, ki bi dovoljevale prekomerne skrajne položaje bi hitro lahko prišlo do poškodbe.

· Pri proprioceptivni vadbi mora biti sklepni sistem izzvan, kar pomeni, da je bistveno, da ravnotežje ves čas vzpostavljamo. Cilj vadbe je torej, da z neprestanim povzročanjem nestabilnosti sistema pridobimo želeno stabilnost na »višjem nivoju« oziroma, da izboljšamo motorično kontrolo.

· Dolgoročno moramo težiti k več smerni obremenitvi. Dobro je, če vadba omogoča premike sklepa v vseh ravninah, ki so za sklep značilne. Za gleženj tako vadimo v čelni in bočni ravnini, za koleno pride bolj v poštev bočna ravnina, ramenski sklep pa omogoča vse osi obremenjevanja.

· Intenzivnost proprioceptivne vadbe mora, kakor tudi pri vsaki drugi vadbi, naraščati postopno. Velja torej splošno načelo od lažjega k težjemu, od enostavnega k bolj kompleksnemu, od majhnih hitrosti k velikim, od majhnih motenj k večjim, od kratkotrajnih k dolgotrajnim.

· Količina vadbe na eni vadbeni enoti je lahko relativno nizka za doseganje napredka. Za en sklep zadošča okoli 5 do 10 minut aktivne obremenitve (4 do 10 serij od 30 sekund do 1 minute). Osnovne izvedbe in enostavnejše izpeljanke proprioceptivnih vsebin so energetsko dokaj nezahtevne. Ravno tako so ob upoštevanju že omenjenih načel varnosti, mehanske obremenitve sklepov in obsklepnih struktur dokaj nizke. Zato tovrstni trening ne zahteva veliko predpriprave v smislu ogrevanja gibalnega aparata. Izvajamo jo lahko vsak dan, vendar če želimo vidne učinke ne manj ko trikrat na teden.

· Izvajalec se mora osredotočiti, da ravnotežje vzpostavlja predvsem s sklepom, katerega stabilnost želimo izboljšati, ostale sklepe, ki prevzemajo korigiranje drže (kompenzacijski gibi rok in trupa), skušamo čim bolj izključiti.

· Predstavljeni možni načini izvajanja, ki jih je možno uporabiti za omenjene učinke, še zdaleč niso vse vaje in vsi možni načini izvajanja. Vaje si lahko izmislimo tudi sami ali jih prilagodimo posamezniku. Skratka, uporabiti moramo svojo domišljijo in kreativnost, ob tem pa upoštevati glavne kriterije, ki jih mora vadba izpolnjevati.

Primeri proprioceptivnih vaj

· gleženj in koleno:

1. hoja po črtah (naravnost, vzvratno, bočno)

2. hoja po gredi (naravnost, vzvratno, bočno)

3. različne elementarne igre na zmanjšani podporni površini (»petelinji boj«, »srečevanje«)

4. hoja po blazinah

5. hoja po blazinah podloženih z žogami

6. ohranjanje ravnotežja na blazinah podloženih z žogami

7. hoja po klancu navzgor (bočno)

8. vaje na različnih ravnotežnih deskah

9. polčepi na obeh in eni nogi na različnih ravnotežnih deskah

10. kompleksne naloge na ravnotežnih deskah (vodenje žoge, podajanje in lovljenje,…)

11. ohranjanje ravnotežja na ravnotežnih blazinah (50x50) (z obema in eno nogo,..)

· trup:

1. ohranjanje ravnotežja v sedu na veliki žogi ter ravnotežnih deskah

2. ohranjenje ravnotežja v kleku na veliki žogi

3. dvig trupa iz leže na trebuhu

4. ohranjanje ravnotežja v leži na žogi

5. udarjanje po žogi od zgoraj, spodaj ter iz strani

6. različne labilne opora na komolcih in rokah (opora na komolcih, izmenično dvigovanje nog; opora na komolcih, partner te potiska levo in desno,…)

· ramenski obroč:

1. prenos težišča iz roke na roko (lahko tudi ob steni)

2. rušenje položaja v skleci s partnerjem

3. diagonalna in paralelna opora

4. rušenje diagonalne in paralelne opore

5. motnje partnerja, ki v rokah drži palico ali malo medicinko leže in stoje

6. soročna in enoročna opora na veliki žogi

7. opora na komolcih na veliki žogi

8. motnje soročne in enoročne opore na veliki žogi

9. sklece na veliki žogi

10. skoki z rokami na trampolinu in z nogami na veliki žogi

11. hoja po rokah preko velike žoge

12. opore na rokometnih žogah

13. hoja po rokah po rokometnih žogah

14. opora na dveh žogah + kotaljenje tretje žoge

15. udarjenje po prstih na švedski klopi v parih

16. naravne oblike gibanja (naravnost, vzvratno, bočno)

17. opisovanje kroga v različnih oporah

18. vožnja samokolnice (skoki skupaj s partnerjem)

19. primeri vaj z body bladeom