Fitness

POJEM FITNES IN NJEGOVE SESTAVINE (razdelitev na 7 komponent)

Biti fit-biti zdrav, sposoben

 

1. AEROBNE-VZDRŽLJIVOSTNE AKTIVNOSTI

Kardio-fitnes: aerobna ciklična aktivnost(hoja,tek,kolesarstvo), v območju kjer je organizem sposoben dovajati kisik.

2. MOČ

za vsako gibanje in pravilno telesno držo potrebujemo moč. Vadba moči-krepilne vaje s pomočjo: -teže lastnega telesa, - partnerja, -trenažerja, -uteži,ročk, -trakov,gum,palice,žoge,…

3. GIBLJIVOST-RAZTEZANJE

Za večjo gibljivost so odgovorne sklepne površine, vezi ob sklepih in v sklepih, sklepna ovojnica, elastičnost in tonus mišice. Izboljša se raven gibljivosti(fleksibilnost) in nekatere druge motorične sposobnosti. Zmanjša se napetost mišic,izboljša se mišična in medmišična koordinacija.

4. SPROŠČANJE (telesna in duševna komponenta)

Sprostilne vaje in aktivnosti kot so masaža,kopeli,savne,raztezanje,joga. Sprostitev telesa in duh, zmanjšanje napetosti mišic, izboljšanje mišične in medmišične koordinacije.

5. PRAVILNA TELESNA DRŽA

Optimalna telesna teža (BMI-body mass index); -primeren odstotek maščobnega tkiva(M 12-14; Ž 18-22); -primerna želena količina mišične mase (pusta masa-kosti,mišice,prebavila,..); -skladnost telesa; -izraženost mišičja.

6. PRAVILEN IZBOR IN REŽIMA UŽIVANJA HRANE IN TEKOČIN (prehranska piramida)

Razmerje med maščobami, ogljikovi hidrati in beljakovinami; -vitamini,minerali; -dovolj tekočine (vode); -hrano uživamo večkrat na dan(5x); -varovalna živila(majhen odstotek maščobe).

7. ZDRAV REŽIM ŽIVLJENJA (delo-utrujenost-počitek)

redna telesna aktivnost, zdrava prehrana, izogibanje dejavnikov tveganja(alkohol,kajenje, droge,stresi,premalo spanja,gibanja,nezdrava prehrana).Redna telesna aktivnost, vsaj 2x tedensko.

 

FITT pomeni:

F-frekvenca aktivnosti; I-intenzivnost; T-trajanje; T-tip treninga.

 

VADBA V FITNESU,POSEBNOSTI IN PREDNOSTI

Primeren je za vse življenjska obdobja in spola. Vplivamo lahko na posamezne mišice oz mišične skupine ter na vse mišične gibalne aparate. Obremenitev je individualna in prilagojena zmožnostim, potrebam in željam posameznika. Učinki vadbe so hitro in preprosto ugotovljivi.Utrjuje zdravje ter zadovoljuje potrebo po gibanju. Izboljša se občutek za lepo in pravilno telesno držo.Na majhnem prostoru lahko hkrati vadi veliko število vadečih.Varnost pri vadbi je velika,možnost poškodbe je majhna.Čas za pridobitev želene zmogljivosti je v primerjavi z drugimi dejavnostmi krajša.Iste naprave lahko uporabljajo začetniki,trenirani športniki, moški in ženske.

 

OSNOVNI POJMI FITES VADBE:

VAJA - je točno določen gib v enem ali več sklepih s pomočjo določenih mišic v določeni smeri,amplitudi,hitrosti in tempu.

PONOVITEV - je večkratno izvajanje istega giba ali vaje v časovnem zaporedju.

NIZ oz. SET oz. SERIJA - je vsaka zaključena skupina ponovitev posamezne vaje.Z namenom povečanja moči se pri treniranju ponovi več serij iste vaje. Maksimalna serija-(v okviru treninga z uteži) je serija določenega števila ponovitev,ki se konča ko je dosežena najmanj pozitivna mišična odpoved, to je ko ni več mogoče izvesti kontroliranega dela ponovitve.

ODMOR - počitek med serijami.Popolni počitek-je pomemben ko je pomembna koordinacija. Nepopolen odmor-trening vzdržljivosti, trening za pridobitev moči ali mišične mase. Predvidevana je taka dolžina odmora (min,sekunde) da se ne spočijemo popolnoma.S tem dosežemo želeno prilagoditev.Odmori so med vajami,serijami,ponovitvami. Odmor je tudi obdobje med posameznimi treningi(faza regeneracije,superkompenzacije).

OBREMENITEV - se pri vadbi v fitnesu nanaša na moč odpora in se v glavnem meri v kg oz watih(absolutna intenzivnost).Pri trenažerjih oz prostih ročkah izberemo takšno težo, da načrtovano število ponovitev izvedemo tehnično popolno,brez napak oz pomožnih mišic.

INTEZIVNOST TRENINGA - velikost celostnega napora,obremenitve med vadbo. Uporabljamo težo bremena(odstotek 1MT-mejne teže,maksimalne teže), število ponovitev, število nizov, število vaj določenih za vsako mišično skupino, skupna teža uporabljenih bremen, trajanje odmora.

POGOSTOST - frekvenca,pomeni koliko vadbenih enot oz treningov opravimo v določeni časovni enoti(dan,teden,mesec).

HITROST IZVAJANJA VAJ - naučiti se je treba primerne hitrosti izvajanja posameznih vaj.Smernica za pravilno hitrost je približno 10 ponovitev v 30 sekundah.

TRAJANJE NAPORA - čas potreben za izvedbo predvidenega treninga z odmori ali brez.

 

Glavne vaje - osnovne: so vaje,ki omogočajo popolno obremenitev izbrane mišice.

Pomožne vaje-dopolnilne: izvedemo namesto ali kot dopolnilo osnovnim vajam.

 

Klasifikacija vaj:

• OSNOVNE (SESTAVLJEN) VAJE: vaje ki zahtevajo gie v dveh ali več povezanih sklepih (počep-gleženj,koleno,kolk,hrbtenica)
• IZOLACIJSKE VAJE: vaje z gibanjem v enem-posameznem sklepu za eno mišico, posamezno mišično glavo.
• ZAPRTA CERIGA: vaje, pri kateri je končni del uda oz telesa fiksiran ali obremenjen. Večina sestavljenih vaj spada med vaje z zaprto verigo(proste uteži,met krogle,met na koš, bench, sklece)
• ODPRTA VERIGA: vaje pri katerih končni del uda ni fiksiran oz obremenjen. Večina izolacijskih vaj spada med vaje odprte verige(trenažerji,izteg kolena,metuljček).

 

Eno sklepne vaje: zajemajo mišice,ki potekajo preko 1 sklepa.

Več sklepne vaje: zahtevajo koordinacijo gibanja v več sklepih hkrati.

Vaje na trenažerjih: gibanje je določeno,ni potrebe po vključevanju stabilizatorjev, antagonostov.

Vaje s prostimi utežmi: pot gibanja ni določena,za pravilno izvedbo je potrebna koordinacija gibanja, sodelujejo pomožne mišice.

Sestavljene vaje: zahtevajo aktivacijo in koordinacijo velika števila mišic pri čemer je zajeto celo telo(nalog,počep,visok poteg).

 

Primer:

• potisk z nogo-3 sklepna vaja(gleženj,koleno,kolk)
• -upogib kolena-1 sklepna vaja

 

FUNKCIONALNE VEJE: vaje ki razvijajo motorično sposobnost ali moč,potrebno za bolj uspešno izvajanje določenih gibalnih nalog.

POTISK ,SUNEK, ODRIV, ODMIK: gibanje stran od telesa med koncentrično kontrakcijsko ciljno mišico oz centra telesa. Izolirani gibi(vaje) so razporejeni glede na del telesa in delujoče mišice.

POTEG, POVLEK, PRITEG, PRIMIK: gibanje proti centru telesa med koncentrično kontrakcijo ciljne mišice oz več mišic.

 

DELITEV MIŠIC GLEDE NA GIBANJE

Ciljna (glavna) mišica: izbrana mišica za trening,vaja

• Agonist: mišica oz skupina mišic ki premika del telesa v posameznem sklepu v določeni smeri in je pri tem najpomembnejša.
• Antagonost: mišica oz skupina mišic ki premika del telesa v posameznem sklepu v nasprotno smer kot agonost.
• Sinergisti: mišica ali skupina mišic ki pomaga glavni (najpomembnejši mišici) pri izvedbi giba.
• Stabilizatorji: mišica ali skupina mišic, ki pri kontarkciji ne izvede nobenega giba ampak utrjuje položaj sosednjih sklepov,mišic in delov telesa
• Dinamični stabilizatorji: dvosklepna mišica, ki se istočasno skrajša ob prvem sklepu in podaljša pri drugem sklepu, pri čemer se njena dolžina bistveno ne spremeni.
• Antagonoistični stabilizatorji: mišice, ki s kontrakcijo vzdržuje napetost dvosklepne mišice ob sosednjem sklepu. Antagonistični stabilizator je lahko aktiven ves čas ali le v skrajni točki.

Razdelitev mišic po udeleženosti sklepov:

• enosklepne mišice: mišica ki teče preko enega sklepa (deltoidus,glutenus)
• dvosklepna mišica: mišica ki skrbi za gibanje v dvosklepih (biceps brachi, gastrocnenuis)
• trisklepna mišica: mišica ki lahko premika tri sklepe (ramenski sklep)

 

Kontrakcije mišic – krčenje

• izometrično krčenje(statično krčenje): je krčenje mišice z zvečanjem tonusa pri nespremenjeni dolžini (stabilizacijskih ali dinamičnih vajah)
• izotonično krčenje: je krčenje mišic s skrajšanjem dolžine pri nespremenjenem tonusu oz napetosti (krčenje z enako napetostjo)
• izokinetično krčenje: krčenje mišice pri katerem se ud giblje s stalno hitrostjo v sklepu; napetost je enaka
• koncentrično krčenje: krčenje mišice ki povzroči njeno skrajšanje. Mišična pripoja se približujeta. Mišična sila je večja od zunanjega odpora
• ekscentrično krčenje: krčenje mišice med njenima podaljševanjem. Mišična pripoja se oddaljujeta. Mišična sila je manjša od zunanjega odpora.

Počep: upogib kolka,upogib kolena – ekscentrično gibanje

Skleca: triceps – ekscentrična kontrakcija (rame se stegne,komolec se upogne)

 

Aktivna insufilienca –aktivna poslabšana zmogljivost oz zmožnost

Nesposobnost dvosklepne mišice za razvoj dovolj velike napetosti in zadostnega skrajšanja, da bi udi v obeh sklepih lahko dosegli skrajno lego istočasno. Aktivna insufilienca pojasnuje tudi količino aktivnih mostičkov med miozinom in aktinom v odvisnosti od dolžine mišice.

 

Pasivna insufilienca-pasivna poslabšana zmogljivost

Nesposobnost dvosklepne mišice,da bi se raztegnila do te mere,da bi udi v obeh sklepih lahko dosegli skrajno lego istočasno.

 

OSNOVNI POJMI

Anterior-spredaj, sprednji del telesa

Inferior-nižje od glave,spodnji del

Posterior-zadnji, na zadnji strani telesa

Superior-proti glavi,zgornji del

Proximalni-bližnji

Distalni-oddaljenejši

Medialni-bližje sredinski ravni

Lateralni-na strani,stranski-oddaljen od sredinske ravnine

Abdukcija-odmik

Addukcija-primik

Cirkumdukcija-krožno gibanje,

Ekstenzija-iztegovanje sklepa

Fleksija-upogib sklepa

Hiperekstenzija-čezmerno iztegovanje

Eversion-obrnjenost navzven,obračanje stopala navzven

Inverzija-obrnjenost navznoter,obračanje stopala navznoter

Protruzija-izobčenost naprej,premik naprej

Retruzija-izobčenost nazaj,premik nazaj

Pronacija-notranje obračanje(dlan obrnjena navzdol)

Suspinacija-obračanje navzven(dlan obrnjena navzgor)

Elevacija-dvig(lopatice)

Depresija-spust(lopatice)

Retroverzija-nagnjenost,obrnjenost nazaj

Anteverzija- nagnjenost,obrnjenost naprej

Retrofleksija-premik rok ali nog v sagitalni ravnini navzdol

Protrakcija-sočasen premik obeh ramen v sagitalni ravnini naprej

Retrakcija- sočasen premik obeh ramen v sagitalni ravnini nazaj

 

MIŠIČNA TKIVA

Gladka mišica-dolga vretenasta vlakna,vsaka ima le eno celično jedro,mišice se krčijo brez naše zavesti(želodec,črevesje,požiralnik).

Srčna mišica-njeno delovanje je avtonomno

Prečno progasta mišica-za gibanje in pokončno držo človeka.

Skeletne mišice-sestavljene iz progastih dolgih,cilindričnih vlaken z več mišičnimi celicami.Vsebujejo naslednja vlakna:-počasna(rdeča,tip 1); -srednje hitra(tip 2A); -hitra(bela, tip 2B).

Kadar se mišica, ki je pod vplivom bremena krajša se napetost v mišici zmanjšuje.

 

Mehanizmi zavestne aktivacije mišic

Centralno:

• živčni dražljaj-možgani-motivacija za gibanje-limbični sistem
• aktivacija premotoničnega področja možganske skorje
• proženje akcijskih potencialov motorične skorje
• aktivacija spodnjih motoričnih nevronov v možganskem deblu in hrbtenjači
• prenos akcijskih potencialov

 

Periferno:

• nastanek in širjenje sarboleničnega akcijskega potenciala v notranjost mišične celice
• sproščanje Ca²⁺ iz sarkoplazemskega retikuluma in vzpostavljanje prečnih mostičkov
• Ca²⁺ vpliva na povezavo med aktinom in miozinom

 

V eni motorični enoti so vsa vlakna istega tipa: Mišico sestavlja več motoričnih enot.Mišična sila se spreminja glede na: število aktiviranih motoričnih enot(retrukcija) in velikost aktivacije aktiviranih motoričnih enot(frekvenčna modulacija-akcijski potencial).

 

Načelo velikosti: vrstni red vklapljanja posameznih motoričnih enot.Najprej se aktivirajo velike motorične enote,nato srednje,nato še najmanjše.Majhni motorični nevroni imajo nižji prag vzdržljivosti.Mišična sila doseže plato, ko se nove motorične enote ne vkljapljajo več in ko se pri že vključenih ne spreminja frekvenca akcijskih potencialov.

Vlakna, ki potekajo vzdolž - daljše krčenje

Vlakna, ki potekajo prečno - večja moč

 

Princip vse ali nič: nobeno ali vsa vlakna v eni motorični enoti.Možgani pošljejo signal-električne impulze za kontrakcijo.Moč kontrakcije je odvisna od odstotka aktiviranih mišičnih enot in mišičnih vlaken oziroma deleža mišičnih enot,ki niso aktivne.

Težko breme zahteva močnejše električne impulze,ki bodo aktivirali večji delež mišičnih enot.Človek ima povprečno 50/50 % razmerje med hitrimi in počasnimi vlakni.

 

Za določanje strukture mišičnih vlaken-2 testa oziroma protokola

Izbira določene vaje,mišice,mišične skupine

1. test mišičnih vlaken avtorja dr. F. Hatfielda

• • določitev 1RM(max bremena,ki ga lahko dvigneš le 1x)
  • počitek 15 min
  • postavitev bremena 80% 1RM in opravimo max število ponovitev

analiza:

a) manj kot 7 ponovitev,prevladujejo hitra vlakna

b) 7-8 ponovitev, uravnotežena hitra in počasna vlakna

c) več kot 8 ponovitev,prevladujejo počasna vlakna

 

2. test mišičnih vlaken avtorja Charlesa Poliquina

• • določitev 1RM(max bremena,ki ga lahko dvigneš le 1x)
  • počitek 15 min
  • postavitev bremena 85% 1RM in opravimo max število ponovitev

analiza:

a) manj kot 7 ponovitev,prevladujejo hitra vlakna

b) 7-8 ponovitev, uravnotežena hitra in počasna vlakna

c) več kot 8 ponovitev,prevladujejo počasna vlak

 

PRILAGODITEV ŽIVČNEGA SISTEMA NA TRENING MOČI IN HITROSTI

1. Sinhronizacija motoričnih enot(znotraj mišična koordinacija)

-istočasno vklapljanje motoričnih enot,večja sila,večja aktivacija

 

2.Manjša koaktivacija agonist-antagonist

-istočasno delovanje agonistov in antagonistov pri določenem gibu

 

3.Izboljšanje medmišične koordinacije

-kako se obnaša glavna ciljna mišica in sinergisti ter stabilizatorji

 

4.Povečana frekvenca proženja akcijskih potencialov

-intenziven anaerobni trening poveča frekvenco prijemanja akcijskih potencialov-vpliva na sposobnost generiranja večje sile v mišici

-pride do višje aktivacije na področju motoričnih enot

 

5.Zmanjšana refleksna hitrost

-zmanjša sposobnost golgijevega kitnega organa za inhibicijo motoričnih nevronov, ko je mišica izpostavljena povečani obremenitvi

 

6.Učinkovitejša rekrutacija in aktivacija motoričnih enot

-prilagoditve gibalnega sistema na reden trening so številne in izredno kompleksne.

 

HIPETROFIJA: mišična hipetrofija-povečanje mišic.Ekscentrične mišične reakcije delujejo kot ključne pri tovrstni mišični adaptaciji,predvsem zaradi večje laceracije (raztrganin) v mišici. Laceracija-trganje mostičkov,cepljenje-posledica je debelitev.

 

Proteinska sinteza(hranjenje mišice) se začne v okviru 4 ur po vadbi moči,kar je zelo hiter adaptacijski odziv.Najhitreje se celijo vlakna tipa 2.Večja hipertrofija je pri moških.Hipertrofija je značilna za vaje z večjimi obremenitvami.Potrebna so ustrezna prehranska podpora-ogljikovi hidrati+beljakovine.

 

MOČ

Učinek vaj z odporom je lahko usmerjen na:

- razvoj max moči

- razvoj repetivne moči

- razvoj eksplozivne moči

- razvoj hitre moči

- razvoj elastične moči

- posredni razvoj drugih motoričnih in funkcionalnih sposobnosti

- povečanje mišične mase

- redukcija podkožnega maščevnega tkiva

 

Maksimalna moč: pomeni največje breme ki ga je oseba sposobna premagati pri določenem enkratnem gibu(dinamična moč) oziroma izometričnem napenjanju mišic(statična moč).Če izražamo maksimalno moč v celostnih številkah govorimo o maksimalni-absolutni moči.

Hitra moč: kolikšno največjo silo je mišica ali skupina mišic sposobna razviti pri določeni hitrosti gibanja v sklepu oz kolikšno največjo hitrost gibanja je mišica sposobna razviti pri določeni obremenitvi(okoli 40% max moči je najbolje razvijati hitro moč).

Štartna moč: izraža sposobnost nenadne aktivacije čim večjega števila motoričnih enot v določeni mišici ali skupini mišic, ki sodelujejo pri nekem gibu.

Eksplozivna moč: opisuje sposobnost ohranjanja aktivacije čim večjega števila motoričnih enot v določeni mišični skupini oz mišici, ki sodeluje pri nekem gibu.Želeni učinek eksplozivne moči je pospeševanje.

 

Če je mišica nekoliko pokrčena, ustvari ob nadaljnjem krčenju mnogo večjo moč,kot če je v začetnem položaju iztegnjena.Poleg tega mišica ustvari največjo moč nekoliko pred največjo skrčitvijo.

Tudi pri izometrični kontrakciji je v najbolj skrčenem položaju manj moči kot nekoliko manj pokrčenem.

Moč je odvisna tudi od hitrosti krčenja.S počasno kontrakcijo lahko dvignemo večjo težo kot s hitro kontrakcijo, pri čemer je tudi vadba bolj varna.

 

Spol: v sami mišični sestavi ni razlik, razlika je v količini mišic,debelosti mišičnih vlaken. Do 12-14 leta se ne razlikujejo v moči.Fantom se izloča testosteron, direktno vpliva na rast mišičnega tkiva. Imajo 10x več testosterona od deklet.

Trening za moč pred puberteto-vpliva predvsem na neurogene dejavnike(vzpostavi se sistem komunikacije,zmanjšanje inhibicije dražljajev).

Trening za moč po puberteti-vpliva na miogene dejavnike(na izgradnjo mišičnega tkiva, ogljikovi hidrati + beljakovine).

Negativne ponovitve: dvig pomeni pozitivni(koncentrični) del,spust pa negativni (ekscentrični) del vaje.Osredotočeni smo na negativni del.Mišice so pod zelo velikim stresom, pa tudi kite in vezi,ki se pri tem izjemno krepijo.

Forsirana negativne ponovitve: z namenom da je negativni del še bolj poudarjen,je potreben partner ki nastavi še večjo težo ali sam potiska breme navzdol.

Piramidne ponovitve: temelji na načelu stalnega povečanja obremenitve ob zmanjšanju število ponovitev.

Padajoče ponovitve: metode omogočajo največjo izčrpanost mišičnih vlaken.Značilno je hitro zmanjšanje bremena,ko ne moremo več narediti ponovitve.Metoda zahteva partnerja ki mora čim hitreje zmanjšati težo,da ne pride do odmora.Ko vadeči ne more več narediti ponovitve, partner hitro zmanjša težo.

Izčrpavanje-forsirane ponovitve: pomočnik pomaga toliko da utež potuje, pomoč pri dvigu in brez pomoči pri spustu bremena.Gre za pomoč pri ponovitvi,ki jo sami ne more več izvesti.

Pekoče (delne-parcialne) ponovitve: vaje se ne izvajajo v celotni amplitudi.Gibanje le v določenem delu giba,najpogosteje v tistem delu giba,kjer je obremenitev največja(bench press za samo 15 cm).Parcialne ponovitve lahko izvajamo tudi na koncu posameznega niza, ko vadeči nima več moči izvesti celotnega giba v vsej amplitudi ampak le v omejeni amplitudi, sparcialnim načinom pa opravi še nekaj ponovitev.

Gre tudi za hitre mišične kontrakcije z zelo majhno amplitudo giba na koncu niza.Ti mali hitri gibi omogočajo veliko izčrpavanje aktivnih mišic ob občutku vročine v mišici-peče.

 

Super serije: osnova da izvajamo dve ali več serij ali vaj brez vmesnega odmora.

-Takoj za vadbo agonistov vključimo vadbo antagonistov brez odmora.

-Dve zaporedni vaji za isto mišico ali mišično skupino(upogib komolca sede z ročko in upogib komolca z drogom).

-predtreniranje-najprej ena izolacijska vaja,potem sestavljena vaja(horizontalna addukcija na klopci z ročkami in potisk s prsi).

-super ponovitve v istem nizu.Gre za dve podobni vaji v eni ponovitvi(potisk s prsi z ročkami)

-3 nizi, 3 vaje za isto mišično skupino

 

Gigantski nizi: izvedba 3 ali več vaj brez vmesnega odmora(učinek na cel organizem,lahko več mišičnih skupin). Vsaka vaja obsega druge mišične skupine. Metoda zahteva veliko stopnjo treniranosti in vzdržljivosti v moči.

Največja začetna teža: vaje začnemo z največjo obremenitvijo že v prvi seriji(po obvezni ogrevalni seriji)-možnost poškodbe velika.

Pred utrujevanje: prehodno utrujevanje mišice s pomočjo izolacijske vaje,kateri sledi osnovna ali sestavljena vaja.S tem načinom treniranja se uspe aktivirati-stimulirati zelo velik delež mišičnih vlaken.Možna je tudi nasprotna pot.

Platon sistem(21): izvedba 3 nizov znotraj ene velike serije.Vsak niz vsebuje najpogosteje 7 ponovitev x3=21.

Goljufive ponovitve: na koncu niza, ko ne moremo več pravilno izvesti pravilne ponovitve, napravimo še nekaj nepravilnih oz goljufivih ponovitev.

Zadrževanje giba: pri ekscentričnem krčenju prekinemo gib v določenem kotu in držimo nekaj sekund.Spreminjamo odmore,zaporedje vaj,dneve,ure,pogostost,intenzivnost treninga, kombiniramo z drugimi treningi.

Načelo prioritet: na začetku treninga treniramo tiste mišice ali mišične ksupine ki so najslabše razvite ki zaostajajo za drugimi deli telesa.

 

VADBA ZA POVEČANJE MIŠIČNE MASE, HIPETROFIJA - BODYBUILDING

Cilj je povečati volumen mišice,povečati mišično maso.

Bilderji-večje število ponovitev.

Spreminjamo: -izgled; -silo; -lokalno vzdržljivost

Hipertofija: -več tekočine; -več beljakovin; -več energetskih snovi-glikogen.

Hiperplazija-več mišičnih vlaken, do 5%.

Bela-hitra mišična vlakna mnogo bolje hipertrofirajo z vadbo s težkimi bremeni.

Trening traja od 45 do 50 min.

 

Pretreniranost-preobremenitveni sidrom:sposobnost mišične kontrakcije se zmanjša, izgublja se mišična masa,napredka v moči ni,pride celo do izgube moči. Poškodba vezi, sklepov. Pravilna periodizacoija treninga prepreči pretreniranost.

KARDIO FITNES -je trening ki vpliva predvsem na srčno mišico,ožilje in sistem dihal.

Kardio-respiratorni fitnes je področje ki vpliva predvsem na tiste športne aktivnosti,ki vplivajo na srčno-žilni-dihalni sistem. Sredstva so: tek, kolesarjenje,plavanje, hoja,…

Za telesno sposobnost-kondicijo-vzdržljivost so potrebne predvsem dobra obtočila in dihala. Mišice odgovorne za človekovo gibanje – skeletne mišice, potrebujejo za več energije večjo prekrvavitev, ki jo v največji meri omogoča pospešeno delovanje srca. Večjo potrebo po kisiku pa pomaga reševati tudi pospešeno in poglobljeno dihanje. Zunanji pokazatelj intenzivnosti vadbe je pogovorni pulz.

Za razvoj srčno žilnega sistema so najprimernejše ciklične monostrukturne aktivnosti (hoja,

tek,kolesarjenje,…). Primerne pa so tudi druge aciklične aktivnosti (kegljanje,odbojka, alpsko smučanje,…).

 

Aerobni trening-pomeni da je intenzivnost na ravni, ko je srčno-žilni sistem sposoben sproti dovajati mišici dovolj kisika, ki ga potrebuje za svoje delo.

Anaerobni trening-večja intenzivnost,srce z ožiljem ni sposobno dovajati dovolj kisika mišicam oz zahteve mišice so prevelike.

Vadba vzdržljivosti ali kondicijska vadba s primerno intenzivnostjo naj traja najmanj 1 uro in vsaj 2x na teden, izzove na človeški organizem prilagajanje na obremenitev, ki se kažejo v naslednjih fizioloških odzivih:

 

1. Vpliv na srce in ožilje:

- poveča se število kapilar in mitohondrijev

- poveča se sposobnost aktiviranih mišičnih vlaken za proizvodnjo energije

- poveča se volumen srca

- zmanjšanje krvnega pritiska

- porast HDL holesterola (dober)

- zmanjšanje maščobnih rezerv

- zmanjšanje celotnega holesterola (LHL)

- povečanje aerobnih sposobnosti

- zmanjšanje simptomov anksioznosti,napetosti in depresije

- znižanje izločanje z glukozo stimuliranega insulina

- povečana delovna sposobnost srca

- zmanjšanje števila smrti po srčnem infarktu

- skrajša se čas za dosego stabilnega stanja pri stady state

 

2. Fiziološka adaptacija organizma:

- zmanjšan pulz v mirovanju

- povečanje volumna srca

- povečanje utripnega volumna srca v mirovanju in med naporom

- povečanje maksimalnega pretoka krvi v srcu

- povečanje maksimalnega sprejema kisika

- zvečana gostota kapilar in pretok krvi v aktivne mišice

- povečanje celotnega volumna srca

- povečana maksimalna ventilacija

- povečana kapaciteta pljuč pri difuziji plinov

- povečana mobilizacija in utilizacija maščob (pri začetnikih ta proces traja 2-3 mesece)

 

Trening aerobnega sistema vsebuje dva pomembna nivoja intenzivnosti:

- aerobni trening(nizka in srednja intenzivnost,primerna za začetnike,za rehabilitacijo,za ljudi brez kondicije,za ljudi s posebnimi potrebami,starejše)

- trening na nivoju VO₂ max

 

Osnovne posledice aerobnega treninga:

- izboljšanje respiratornih funkcij (prenos kisika)

- izboljšanje srčne zmogljivosti(prečrpavanje kisika)

- izboljšanje termoregulacijskega sistema(hlajenje organizma-primerna T za trening je 18 stopinj)

- izboljšanje nevromišičnih funkcij(boljša tehnika)

- izboljšanje sposobnosti izgorevanja maščob(začetnik rabi približno 2 meseca, da začne kuriti maščobe in varčuje OH)

- povečanje števila mitohondrijev

- povečanje jetrnih in mišičnih zalog glikogena

 

Posebnosti adaptacije srca

Biološki sistemi strmijo k večji ekonomičnosti.Srce mora z vsakim utripom poslati po telesu večjo količino krvi.

 

1. Posledica vzdržljive vadbe-veliko aerobnih aktivnosti-ciklični športi-hoja,tek,plavanje, kolesarjenje.

Ekscentrična hipertrofija srca(povečanje volumna predvsem levega prekata.debelina stene srca ostane skoraj enaka).

 

2. Srce se adaptira-poveča zaradi stalnih statičnih naporov-vadba za moč,body building,…

Koncentrična hipertrofija srca(poveča se debelina srca.Srčne stene,najbolj levi prekat.

Volumen votlin ostane nespremenjen.Upor proti toku krvi v hipertrofiji mišice je večji.Srce mora kri črpati z večjim iztisnim pritiskom in se na to zahtevo počasi prilagodi z debelejšo in močnejšo mišično steno. Ljudje z visokim pritiskom imajo podobno prilagoditev srca).

 

3. Zdravstveni vidik-koncentrična prilagoditev je slabša.Debelo steno je težje prehranjevati in verjetnost infarkta je večja.

Prikaz razlike med netreniranimi, treniranimi in vrhunskimi športniki pri maksimalnem naporu:

Funkcija	netrenirani	trenirani	Vrhunski
Utrip v mirovanju	72	60	40
Max utrip	180	190	220
Utripni volumen	70	130	210
Minutni volumen	12.600	24.700	46.200

SRČNA FREKVANCA - FS

Srčna frekvenca med vadbo= FS mirovanje + (220 – starost – FS mirovanje) x faktor

-začetna stopnja 1: faktor 0,6

-začetna stopnja 2: faktor 0,65

-naprednejša stopnja 1: faktor 0,7

-naprednejša stopnja 2: faktor 0,75

 

Priporočljiva FS med tekom,hojo,rolanje,…(aerobni športi pri katerih dela celo telo)

FS med vadbo = FS mirvanje + (220 – ¾ starosti – FS mirovanje) x faktor

Spodnja meja je FS med vadbo – 10, zgornja meja pa FS med vadbo + 10.

	V mirovanju	Pri max naporu
Minutni volumen (100%) krvi	5 L / min	40 L / min
V mišici	15 %	90 %
V srcu	5 %	2 – 3 %
V notranje organe	60 %	5 %

Srčna frekvenca – pulz (u/min)

Regulira jo avtonomni živčni sistem: parasimpaticus(znižuje FS) in simpaticus(zvišuje, pospešuje FS). V vsakem trenutku oba delujeta na srce.Odvisen je od obeh.

Pulz od 110 narašča zaradi zmanjšanja aktivnosti parasimpaticusa, od te vrednosti naprej pa v glavnem vpliva povečana aktivnost simpaticusa.

Okvirna ocena:

Maksimalna teoretična srčna frekvenca posameznika je FSmax-leta

Povprečje:

-Pulz v mirovanju(zjutraj v postelji) – 45 – 60 u/min

-Sedenje,sedeče delo – 70 – 85 u/min

-Stoječe delo,gibanje – 90 in več u/min

 

VO₂ max –maksimalni sprejem kisika(prevzem,poraba)-aerobna kapaciteta,aerobna moč.

Je največja količina kisika v L, ki ga lahko mišica prevzeme v eni minuti.Oskrba mišic s kisikom je za vzdržljivost bistvenega pomena.Poleg tega je pomembne tudi pravilna tehnika pri izbranem športu, sposobnost prenašanja kopičenja mlečne kisline v mišicah, racionalizacija porabe kisika z izklopljenimi neaktivnih mišic. Je izjemno pomemben fiziološki parameter. VO₂ max je odvisen:

- vrednosti krvnega hemoglobina

- volumna krvi

- sposobnosti prevzema kisika v mišici

- prekrvavljenosti mišice

- količine prečrpane krvi

- vitalne-funkcionalne kapacitete pljuč

- genetske zasnove

 

VO₂ max in krvni hemoglobin

Pri velikem naporu gre večinoma krvi v mišice, manj skozi notranje organe(ledvice).To je signal za začetek izločanja eritropoetina,ki učinkuje na kostni mozeg, tako da začne pospešeno ustvarjati eritrocite, ki vsebujejo hemoglobin (1g hemoglobina prenese 1,34 ml kisika).

Hemotokrit je volumenski % eritrocitov v krvi. Normalna vrednost hemotokrita je 45%. Nad 50% je nevarno za zdravje in prepovedano (mednarodna kolesarska zveza, MOK). V 1L zdrave krvi je okoli 150g hemoglobina. S tem 1L krvi prenese 200 ml kisika.

 

Maksimlani sprejem kisika

VO₂ max / L / min – absolutna mera

VO₂ max / ml / min / kg – relativna mera

Vadba ki vpliva na dihalni sistem in srčno-žilni sistem mora biti vključenih 1/3 mišic.Odvisno tudi od treniranosti posameznika.

Da lahko govorimo o vadbi ki vpliva na dihalni sistem in srčno-žilni sistem, mora biti v delo oz aktivnost vključena velika količina mišic. Ugotovljeno je, da je 1/3 mišic še tista mejna količina, ki to zahteva.

 

Lokalna mišična obremenitev

Posamezna mišica,mišična veriga,en sklep,samo agonisti ali samo antagonisti,enostransko delo(leva,desna stran):

-visoko intenzivno delo v delajočih mišicah

-lokalna zakislenost

-do odpovedi

-moč,vzdržljivost v moči,eksplozivna moč.

 

Globalna mišična obremenitev(1/3 mišic)-vojaška vaja(sklece,skok v zrak)

Veliko delujočih mišic,velike mišične verige,veliko sklepov,agonist in antagonist,leva in desna polovica:

-velika zahteva po energiji

-veliko kisika

-veliko krvi

-veliko zraka

-velika obremenitev srčno-žilnega sistema

-velika obremenitev dihalnega sistema.

 

Poraba kalorij-izračun

Kalorije: 1L O₂ = 5 kalorij (K)

Kalorije-energija,ki je potrebna da se segreje 1g H₂O za 1 stopinjo

Kilokalorija-energija, ki je potrebna da se segreje 1L H₂O za 1 stopinjo

1 kilokalorija = 4,2K

V mirovanju porabimo cca ¼ litra krvi na minuto

3,5 ml O₂ / min / kg – 3,5 x 70 = 245 ml O₂/ min

(1,25 K / min = 60 x 24 = 1800 K / dan)

MET – enota za energijski oz metabolični ekvivalent

Telo v mirovanju

1MET = 3,5 ml O₂ / kg na minuto (1 kilokalorija je 4,2 Kj)

BM sede = 1 kal / kg / ura (70x24=1680)

2-3 MET = dnevne aktivnosti sede,stoje

Zmerni telesni napor

3-5 MET : (hoja 4km/h = 3 MET; hoja 5,6km/h = 4 MET;

3 MET = ½ ure hoje = 3,5 x 3 x 70 x 30 = 110 K

2 uri hoje = 440 K

½ ure teka je približno 300 K

Po 20-tem letu naj bi se BM znižal za 2% na desetletje

Poraba kalorij zaradi določenih dnevnih aktivnosti (70 kg oseba)

Veliko sedeča oseba BM + 20 % = 1680 + 336 = 2016

Zmerno sedeča oseba BM + 30 % = 1680 + 504 = 2184

Zmerno aktivna oseba BM + 40 % = 1680 + 672 = 2352

Zelo aktivna oseba BM + 50 % = 1680 + 840 = 2520

Velik telesni napor – 12 MET = 42 ml O₂ / kg / min = cca 3 L O₂ v minuti

Zelo hud telesni napor – 20 MET = 70 ml O₂ / kg / min = cca 5 L O₂ v minuti

Izračun porabe energije (1 L O₂ = 5 kal)

70 kg 5 MET 30 min

70 x 3,5 = 245 ml / kg / min x 5 kal = (rezultat delimo s 1000) 1,225 kal / min x 5 MET = 6,125 x 30 min = 184 kal

Razvrstitev napora glede na frekvenco srčnega utripa

Napor	Srčni utrip	VO2 / L / min	Kal / min	MET
Lahek	100	1	5	4
Zmeren	135	2	10	8,1
Velik	170	3	15	12,2
Zelo hud	200	5	25	20

Direktna analiza

Atmosferski zrak (%O₂) – izdihan zrak (%O₂) x volumen izdihanega zraka

(20,93% - 17,93%) x 33,3L = 1L kisika na minuto

Indirektni testi

Na podlagi referenčnih vrednosti in osnovnih podatkov (starost,spol,teža,višina,pulz,raven aktivnosti)

 

Testi za ugotavljanje VO₂max:

- UKK (2 km hoje)

- Conconi test

- 2,4 km tek

- step test

 

UKK test – test za testiranje kardio-resperatorne učinkovitosti (VO₂max).Test hoje 2 km.

Formula:

M – 420 + A + 0,2 – ( T x 0,19338 + HR x 0,56 + (W: H2 x 2,6))

Ž – 304 + A + 0,4 – ( T x 0,1417 + HR x 0,32 + (W: H2 x 1,1))

A-starost

H-telesna višina (m)

W-telesna teža (kg)

HR-srčni utrip

T-čas za 2km (s)

 

CONCONIJEV TEST

-test na tekaški preprogi , lahko tudi na kolesu (trenažerju)

-vsakih 200 m povečamo hitrost za 0,5 km/h

-test izvajamo tako dolgo dokler lahko še tečemo

 

INTENZIVNOST VADBE

Pridobivanje energije pretežno iz ogljikovih hidratov:

- 70 % - 85 % napor, 140 – 170 udarcev / min (območje aerobnega treninga za zdravo srce in splošno vzdržljivost)

- 85 % - 100 % napor, 170 – 200 udarcev / min (območje visoko anaerobne intenzivnosti).

 

Pridobivanje energije pretežno iz maščob:

- 60 % - 70 % napor, 120 – 140 udarcev / min (območje nadzorovanja telesne teže; vadba za lepšo postavo in izgubljanje odvečnih maščob)

- 70 % - 85 % napor, 140 – 170 udarcev / min (območje aerobnega treninga za zdravo srce in splošno vzdržljivost)

 

Gorivo za energijo v mišicah so OH,B in M. Vedno izgorevajo vsi trije viri,vendar v različnih razmerjih.

-aerobna vadba-nižja intenzivnost,daljši čas,večinoma maščobe,manj OH in B.

-bolj kot na napor raste,večja je potreba mišic po kisiku.Količina O₂ je omejena z VO₂max, zato se poveča poraba OH, manj beljakovin, zmanjša pa se poraba maščob.

 

Pomembna je intenzivnost + količina mišičnega dela

 

Zmerna intenzivnost- delujeta oba sistema. Delež anaerobnega je dovolj majhen da se pri tem nastali laktat (sol mlečne kisline) sproti presnavlja in se ne kopiči v telesu.

Z višjo intenzivnostjo postajajo potreba kisika premajhna,da bi zadostila potrebam. Zato mora organizem začeti prenašati kisikov dolg. To spodbuja anaerobni metabolizem, presnovne procese, pri katerih nastane energija tudi brez prisotnosti kisika. Tak napora nas pripelje dk anaerobnemu-laktatnem pragu-LP.

Aerobni prag: točka intenzivnosti,ko se z ustvarjanjem energije začnejo vključevati anaerobni procesi.V povprečju je to približno 65% max FS.

Anaerobni prag: tudi laktatni prag.Točka intenzivnosti ko se začne mlečna kislina(laktat) v mišicah nabirati-kopičiti.Običajno se to dogaja med 85-90% max FS.

Razlika med aerobnim in anaerobnim pragom je približno 40 udarcev / minuto.

Aerobna aktivnost – laktat = 2 mol / L

Anaerobna aktivnost – laktat = 4 mol / L in več

Laktatni prag: je boljši pokazatelj kondicijske pripravljenosti kot VO₂max.Zakaj? Ker je VO₂max je večino odvisen od genov in ga s treningom lahko le delno izboljšamo(20-30%).

Ko dosežemo LP-proizvodnja mlečne kisline večja od porabe – začne se kopičiti v obliki laktata.

Napor je časovno omejen(pri veliki intenzivnosti – 1 min).Preveč mlečne kisline pa vodi do utrujenosti in prenehanja aktivnosti.

Ko pridemo preko LP – organizem se bori za ravnotežje.Glikogen + glukoza sta glavni vir energije + vztrajno se veča koncentracija laktata.

FS in koncentracija laktata sta povezana.

Kar je manj od 50% FS max – ni fizioloških učinkov!

Ko je na razpolago dovolj O₂ – se mlečna kislina popolnoma razgradi v CO₂ + H₂O.

Vrhunski športniki lahko sprejmejo 2x več O₂ kot drugi ljudje.Večja produkcija energije ob manjšem porastu koncentracije mlečne kisline in manjšem kisikovem dolgu.

Procesi ki potekajo po intenzivni vadbi,poraba kisika po aktivnosti:

- polnjenje zalog ATP

- odstranitev mlečne kisline

- oskrba minoglobina s kisikom

- nadomestitev glikogena

Kisikov dolg – potreba po kisiku pri polnjenju zalog ATP in odstranjevanjem mlečne kisline – poraba kisika po aktivnosti. To povzroči boljšo pripravljenost telesa na večji sprejem O₂.

Alaktatni kisikov dolg (hitra komponenta) – delež O₂ ki je potreben za sintezo in polnjene mišičnih fosfogenskih zalog (ATP, CP).

Laktatni kisikov dolg (počasnejša komponenta) – tu je prisotna mlečna kislina.

Polnjenje mioglobina s kisikom – običajno zaključeno istočasno kot poravnava alaktatnega kisikovega dolga.

Obnova mišičnega + jetrnega glikogena – odvisna od tipa vadbe.

LA-lactid acid – mlečna kislina – vmesni produkt pri presnovi:

- nastane zaradi nepopolne razgradnje glukoze-je produkt glikolize v anaerobnih ratmerah

- nastane v skeletnih mišicah pri visokih obremenitvah-metabolit utrujenosti (aerobno se oksidira v miohondrije)

- je eden od elementov ponovne resinteze glukoze

 

Čas vadbe		Viri energije
1 – 4 s	Anaerobno	ATP v mišicah
4 – 20 s	Anaerobno	ATP + PC
20 – 40 s	Anaerobno	ATP + PC + mišični glikogen
45 – 120 s	Anaerobno, laktat	Mišični glikogen
120 – 240 s	Aerobno + anaerobno	Mišični glikogen
240 – 600 s	Aerobno	Mišični glikogen + maščobe

 

Zaloga ATP se porabijo v mišicah najkasneje v 2 sekundah. Resinteza ATP iz CP omogoča še 4 – 5 sekund aktivnosti. Oboje zadošča komaj za okoli 7 sekund intenzivnega mišičnega dela.

 

PREHRANA IN FITNES

Telesni napor je koordiniran fiziološki akt,ki vključuje povezavo sistemov ki so odgovorni za povečanje energetske presnove.Prehrana bistveno vpliva na dosežek vadbe.Ko nekomu svetujemo glede prehrane,moramo poznati presnovne značilnosti športa,presnovne značilnosti posameznika(zdravje,prehranske navade,bolezen,ocena stanja prehranjenosti), prehrano in prehranske dodatke.

Nevarnosti nizke telesne teže:

- motena termoregulacija,slaba toleranca mraza

- neugodje zaradi nizkega deleža podkožnega tkiva

- zmanjšanja izolacija in blaženje notranjih organov

 

Problemi zaradi metod za dosego nizke telesne mase:

- povečan rizik poškodb

- pretreniranost

- neravnovesje hormonov

- sprememba presnove

- supresija imunskega sistema

- povečana nevarnost motenj hranjenja

 

Priporočilo OGH:

- takoj po naporu (0-4 ure) 1-2 g / kg / h

- dnevna regeneracija nizka intenzivnost 5-7 g / kg / d

- dnevna regeneracija srednja intenzivnost 7-12 g / kg / d

- dnevna regeneracija > 4-6 ur 10-12 g / kg / d

 

Beljakovine

Aminokisline: pomožno gorivo pri naporu; sestavine za regeneracijo in sintezo beljakovin; številni regulatorni procesi.

Potrebe:

- dnevna potreba po beljakovinah pri redni telesni aktivnosti je od 1,2-1,8 g / kg

- povečana beljakovinske potrebe so manj verjetne pri rednih športnikih

- povečane potrebe lahko pokrijemo tudi brez suplementov (raznovrstna in zdrava prehrana)

- pomemben je tip beljakovin in čas zaužitja (bolj kot količina)

- nekaj aminokislin je kritičnih (glutamin)

 

Pridobivanje mišic, za sintezo mišic potrebujemo:

- pozitivno energijsko bilanco + beljakovine + mikrohranila + maščobe + timing + vadbo + gene

- na teden lahko naredimo 0,25 – 0,5 kg mišic (začetniki)

- vadba moči ne izvajamo nikoli, kadar so mišične zaloge glikogena prazne

- upoštevati je potrebno dnevni plan prehrane (pogosti majhni obroki,nikoli ne izpustimo zajtrka)

- dnevne potrebe po ogljikovih hidratih za trening moči so v območju 5-7g / kg / dan.

 

Vnos hrane pred vadbo:

- večji obrok okoli 3 ure pred vadbo

- 1 uro pred vadbo pojej lahko prebavljivo hrano,ki vsebuje 3,6 g esencialnih aminokislin (10-20 g beljakovin) in ogljikovih hidratov 1g / kg / tt

 

Regeneracija po vadbi:

-v eni uri po naporu vnos 10-20g kvalitetnih beljakovin,vnos ogljikovih hidratov 1g/ kg /tt

 

Po vzdržljivostni vadbi:

-1g OH / kg / tt in 0,25 g beljakovin / kg / tt in to ponavljamo vsako uro do normalnega obroka

 

Kreatin:

- poveča moč in mišično maso

- priporočeno uživanje 4x5 g kreatina 5 dni in nato 2,5-3 g / dan, zaužijemo ga z obrokom ali prigrizkom, ki je bogat z OH

- podaljša obdobje visoko intenzivnega treninga

 

PROBLEMATIKA RAZISKOVANJA NA PODROČJU FITNESA

Na sedanji stopnji športne stroke in znanosti ni smiselno izvajati nobenega pedagoškega oz andragoškega – transformacijskega procesa na področju športne rekreacije in športa, ne da bi upoštevali, odkrivali, analizirali in ovrednotili:

- vseh subjektov v procesu

- učinkov in posledic procesa (bio-psiho-socialnih)

- razlogov, motivov, različnosti

- posebnosti, pravic, zakonitosti, različnosti

 

Raziskovanje na področju fitnesa - neločljiva sestavina pedagoškega-andragoškega dela v praksi

- spodbujanje razvoja športne rekreacije in še posebej fitnesa

- bogatenje teoretičnih spoznavanj področja fitnes aktivnosti

- uspešnejše izvajanje vadbe ali treninga v praksi

- uvrščanje rekreativnega športa v sistem obnove posameznih strokovnih in znanstvenih področjih v smislu interdisplinarnosti

 

PODROČJA RAZISKOVANJA

Psihomatični status subjektov (večrazsežnosti sistem in suprasumativni prostor medsebojnih povezav v prostoru in času)

- analiza morfoloških (dolžine,obsegi,gube) značilnosti subjekta

- analiza motoričnih sposobnosti subjekta

- analiza funkcionalnih (anaerobni, aerobni) sposobnosti subjekta

- preučevanje psiholoških značilnosti (osebnostne lastnosti, motivacija)

- analiza kognitivnih sposobnosti v povezavi s športom – fitnesom

- preučevanje mikrosocialnihodnosov v športu

- analiza sistema vrednot v povezavi s športom – fitnesom

- analiza zdravstvenega stanja subjekta

- preučevanje interesov, mnenj, motivov, stališč subjekta

- preučevanje mnenj in stališč športnih pedagogov-specialno področje fitnesa

- preučevanje odnosov in stališč vodstvenih struktur na področju fitnesa

- preučevanje statusa posameznih fitnes dejavnosti v različnih okoljih

- analiza kadrovske problematike na področju fitnes dejavnosti

- analiza dinamičnega odnosa športnega pedagoga in posameznimi subjekti

- preučevanje primernosti posameznih programov

- preučevanje organiziranosti fitnes dejavnosti-gibanja-področja

- preučevanja menegmenta in trženja na področju fitnesa

- analiza materialnega in finančnega položaja fitnes področja

- analiza primernosti,uporabnosti in izkoriščenosti rekvizitov,orodij,naprav, pripomočkov,športnih objektov,športnih površin za potrebe fitnes aktivnosti

- analiza fitnes vadbe v odnosu do ostalih športno-rekreativnih dejavnosti

- analiza miselnih-vedenjskih vzorcev

- analiza življenjskega sloga prebivalcev v povezavi z rekreativnim športom in fitnesom

- preučevanje odvisnosti med prebivalci v povezavi s fitnes aktivnosti

- analiza programske in organizacijske zasnove rekreativnega športa s poudarkom na fitnes aktivnih prebivalcev in delovnem okolju ter v povezavi s telesom

- analiza tekmovanj na področju fitnesa

- primerjalna analiza stanja in dosežene razvojne stopnje fitnes področja med slovenijo in državami članicam EU ter ostalih svetov

 

Analiza zdravstvenega stanja subjekta:

- povezanost fitnes vadbe in zdravja

- vpliv fitnes vadbe na tiste razsežnosti psihomotoričnega statusa, ki vplivajo na zdravje

- fitnes in prekomerna teža

- fitnes in težave v hrbtenici

- fitnes in nenalezljive kronične bolezni (povečan krvni pritisk, sladkorna bolezen)

- fitnes kot preventiva, kot rehabilitacija

- fitnes in ljudje s posebnimi potrebami

- fitnes in prehrana

 

Uresničevanje in izvedba raziskovanja na področju fitnesa

- osnovanje raziskovalnih timskih skupin raziskovalec

- prednostna izbira področij raziskovanja

- priprava in izdelava raziskovalnih projektov

- povezovanje raziskovalnih timov ali skupin raziskovalec na matičnem strokovnem in znanstvenem področju ter na drugih strokovnih in znanstvenih področjih

- skupno ali posamično koordiniranje za pridobitev ustreznih finančnih sredstev

- predstavitev rezultatov raziskovanja ter izsledkov in spoznanj na raziskovalnih delavnicah rekreativnega športa ter na posvetih in kongresih doma in po svetu

 

Faze raziskovalnega dela:

1. poznavanje področja

- kaj znamo bolje kot drugi

- v čem se razlikujemo

- kaj so problemi

2. ideja

- opazovanje

- prebiranje literature

- neformalni stiki

- kvalitativne raziskave

 

Kvalitativna raziskava – bolj poglobljeno,raziskovanje manjših skupin ljudi

Kvantitativno raziskovanje – zbiranje + preverjanje informacij v statistične potrebe

3. študij literature
4. predlogi raziskave
5. analiza rezultatov
6. pisanje
7. objava in predstavitev

Vključevanje raziskovalnega dela, procesa v:

- diagnosticiranje + ugotavljanje začetnega stanja

- načrtovanje in programiranje vadbe z izbrano vsebino

- izvedbo programov

- analiza

- analiza končnega stanja

- ocenjevanje in vrednotenje fitnes vadbe

- seznanjanje subjektov-oseb z rezultati sistematičnega procesa