Interalni fitness

INTERALNI FITNES TEST 30-15

Ugotavljanje vzdržljivosti igralcev v športnih igrah (terenski in laboratorijski testi).

• Ti testi so bili v največji meri kontinuiranega tipa – torej brez prekinitve.
• Cooperjev test (12 min, 3000m)
• V zadnjih letih razviti terenski testi za merjenje vzdržljivosti (maksimalne aerobne moči), ki so skušali odpraviti omenjene pomanjkljivosti in se približati strukturi gibanja značilni za športne igre.

 

Opis »30-15« intervalnega fitness testa (»30-15_IFT«)

Test je intervalnega tipa, izvaja se na rokometnem igrišču, hitrost teka (obremenitev) z vsako naslednjo sekvenco narašča, merjenci pa ga izvajajo do izčrpanosti oziroma dokler lahko sledijo stopnjujoči obremenitvi. Hitrost (tempo) teka narekuje zvočni signal (»bip«), ki daje merjencem orientacijo in se oglaša na začetku vsake 30 sek. obremenitve, na vsaki črti rokometnega igrišča (tako merjenci vedo ali prehitevajo ali zaostajajo za zahtevano hitrostjo in lahko ustrezno pospešijo ali upočasnijo svoj tek) in na koncu vsake 30 sek. obremenitve. Glede na to so zvočni signali različni. Začetna hitrost s katero merjenci pričnejo teči je 8 km/h, vsako naslednjo sekvenco pa naraste za 0,5 km/h. Merjenci tečejo tako dolgo dokler vzdržijo hitrost, ki jim je diktirana z zvočnimi signali. Test je končan, ko trikrat zaporedoma ne morejo doseči predvidene črte na igrišču (oziroma 3 m tolerančnega območja pred črto). Kot končni rezultat štejemo zadnjo hitrost, ki so jo uspešno opravili v testu. To hitrost imenujemo maksimalna aerobna hitrost ali z kraticami »MAH«. Črte na rokometnem igrišču (obe prečni črti ter sredinska črta) so za lažjo orientacijo poimenovane s črkami »A« (prečna črta kjer je prvi start), »B« (sredinska črta) in »C« (druga prečna črta). Ob vsaki črti je označeno še tri metrsko tolerančno območje. Načeloma morajo biti igralci opremljeni z merilci srčnega utripa, ki beležijo spreminjanje srčnega utripa z naraščanjem obremenitve. Če obstaja možnost pa je smiselno med odmori odvzeti tudi vzorce krvi s pomočjo katerih se opravi analiza vsebnosti laktata v krvi. V optimalnih pogojih (največkrat za namene znanstvenega raziskovanja) pa so lahko merjenci opremljeni tudi s posebnim aparatom, ki analizira vsebnost različnih plinov v izdihanem zraku. Test lahko naenkrat izvaja več igralcev, vendar je v praksi optimalno, če so naenkrat na igrišču od 4 do 6 igralcev – lažja kontrola merjencev.

Iz doseženega rezultata je možno izračunati tudi približek maksimalnega relativnega sprejema kisika po formuli: VO₂max (ml/min/kg) = 28,3-21.5*G-0,741*A-0,0357*P+0,586*A*V+1,03*V

G – spol (1=moški, 2 = ženski)

A – starost

P – teža

V – končna hitrost dosežena na testu (MAH)

 

Skica 1: Skica igrišča z zarisano shemo testiranja. V PRIMERU 1 je prikazana razdalja, ki jo mora preteči merjenec pri hitrosti 8.5km.h^-1 (70 m), v PRIMERU 2 pa razdalja, ki jo mora preteči pri hitrosti 11.5 km.h^-1 (96 m). S polno črto je označena razdalja, ki jo merjenec preteče, s prekinjeno pa hoja do izhodiščnega mesta za naslednji štart.

 

Opis možnosti načrtovanja intervalnega treninga v rokometu s pomočjo rezultatov doseženih v testu »30-15_IFT«

Najpomembnejša značilnost končnega rezultata vsakega merjenca (največja dosežena hitrost ali »MAH«) pa je možnost doziranja obremenitve pri intervalnem treningu. Iz odstotkov njegove največje hitrosti (%»MAH«) je namreč možno relativno enostavno in natančno izračunati s kakšno hitrostjo mora v posamezni ponovitvi teči oz. kolikšno razdaljo mora v nekem časovnem obdobju preteči. Seveda je to povezano s ciljem, ki ga želimo z intervalnim treningom doseči. Pri tem se moramo seveda držati tudi že opisanih teoretičnih izhodišč pri doziranju intervalnega treninga.

Tabela 1: Primeri izračuna obremenitve igralcev v intervalnem treningu na podlagi rezultatov v »30-15«_IFT.

Igralec1:MAH30-15IFT=16 km.h-1	Igralec 2: MAH30-15IFT =19 km.h-1
Primer izračuna 3 X 10' trajajočega 30''-30'' intervalnega treninga na rokometnem igrišču (kot poligon dolg 40 m) (skupaj 15 min. obremenitve
Pretečena razdalja v eni seriji: 16 km.h-1 → 16/3.6 = 4.44 m.sec-1 → 95% od 4.44 = 4.21 m.sec-1 30'' teka (28.6*) 28.6'' X 4.21 = 120.4 m Skupna pretečena razdalja: 3536	Pretečena razdalja v eni seriji: 19 km.h-1 → 19/3.6 = 5.28 m.sec-1 → 95% od 5.28 = 5.01 m.sec-1 30'' teka (27.9*) 27.9'' X 5.01 = 139.5 m Skupna pretečena razdalja: 4058 m

 

*Zaradi obrata igralci izgubijo nekaj časa. Po avtorjevem mnenju in njegovih meritvah je to 0.7 '' pri vsakem obratu. Ker pri svojem teku prvi igralec opravi dva obrata se razdalja za njegov tek obračunava od 28.6''. Drugi igralec opravi tri obrate zato se razdalja njegovega teka obračunava od 27.9'.

Skica 2 : Na skici je prikazana pot, ki jo morata preteči igralca v eni ponovitvi (po izračunu napravljenem v zgornji tabeli) – glede na njun rezultat dobljen v testu »30-15«_IFT. V prikazan primeru imata oba enako startno pozicijo in različno oddaljen cilj. Lahko pa obrnemo in bi manj zmogljiv igralec začel na sredini skupaj pa bi končala na isti črti.

 

Praktični primeri doziranj intervalne vadbe visoke intenzivnosti

V naslednjih tabelah pa navajamo nekaj možnih kombinacij obremenitve in napora, določenih na podlagi razmerja med intenzivnostjo in trajanjem obremenitve ter odmora. Intenzivnost obremenitve je določena na podlagi MAH_30-15IFT.

Izboljšanje maksimalnega sprejema O₂

 Cilj takšne vadbe je vzdržati čim dlje časa v intenzivnosti, ki vzpodbuja maksimalen sprejem O2. Pri tem je lahko vadba nekoliko bolj orientirana na vpliv na tki. »centralne« ali »periferne« (mišično tkivo skeletnih mišic) dejavnike.

Kadar želimo nekoliko bolj vplivati na »centralne« dejavnike je potrebno upoštevati nekaj osnovnih navodil:

• Uporablja se lahko (čeprav redko oz. izjemoma) ekstenzivna intervalna vadba. Pri tem je mišljen tek v času od 3' do 3'30'' brez sprememb smeri teka v intenzivnosti 90% MAH_30-15IFT (to odgovarja v praksi mnogokrat uporabljanim serijam 1000 m tekov s petimi ali šestimi ponovitvami);
• Vpeljava intenzivnega intervalnega treninga (obremenitev <30'') z aktivnim odmorom (20 – 40 % MAH_30-15IFT), ki je usklajen z trajanjem obremenitve. Pri tem je potrebno paziti, da frekvenca srca (poraba VO₂) ne pade prenizko (ne sme se znižati za več kot 15 udarcev na minuto);
• Izogibati se je potrebno obremenitvam, kjer močno poveča koncentracija laktata v krvi (v glavnem naj bi bile obremenitve v trajanju manj kot 20 s in brez sprememb smeri gibanja – tek po obodu telovadnice);
• Z izborom submaksimalnih obremenitev (90-95 MAH_30-15IFT) lahko vadeči ves čas obremenitve zadržijo in kontrolirajo odgovarjajočo hitrost teka;
• Trajanje ene serije se lahko »Umetno« poveča (podobno kot je to značilno za trening mišične moči (Cometti, 1988)); znano je namreč da se po nekaj minutah obremenitve metabolizem ….. in to se opazi kot »počasna tendenca« VO₂max. kar poskrbi, da hitrost teka pri vadečem ostane pod MAH. Če se torej občuti, da je vadeči blizu »odpovedi« je mogoče skrajšati predvidene pretečene razdalje (vendar največ do 10%). To zmanjša mišično utrujenost in dovoli vadečemu podaljšati celotno obremenitev s čemer VO₂ trening pridobi še nekaj drugih vidikov.
• Povečanje časa namenjenega vadbi VO2max.. Poznavajoč inertnost aerobnega metabolizma so prve ponovitve »izgubljene« (posameznik potrebuje 2 ali 3 ponovitve, da doseže VO₂max. (Cerretelli, P. & P. E. Di Prampero, 1971)) v smislu časa preživetega v stanju VO₂max. in to predvsem pri intervalni vadbi. Predhodne aktivnosti bi torej morale pospeševati oz. skrajšati to fazo (Tardieu-Berger, M., 2004). Vadeči bi torej morali pred izvedbo celotnega bloka intervalne vadbe v serijah izvesti nekaj pospeševanj in tako napredovati pri porabi VO₂. Lahko pa tudi otežimo regeneracijo med prvimi ponovitvami (dvignemo intenzivnost in/ali skrajšamo čas teka) in tako hitreje dosežemo raven V02 max.

 

Tabela 2: Primeri intervalnih obremenitev, ki so primarno namenjene izboljšanju centralnih faktorjev odgovornih za porabo kisika (O₂).

Trajanje obremenitve	Intenzivnost obremenitve (%MAH30-15IFT)	Trajanje odmora	Intenzivnost odmora (%MAH30-15IFT)	Način teka	Traja- nje serije	Št. serij	Odmor med serijami
3'	85-88%	-	-	Po obodu	-	5-6	3'
45'	90%	15''	Pasivno	Po obodu	7'-8'	2-3	3'
30''	95%	15''	Pasivno	Po obodu	7'-8'	2-3	3'
30''	90%	30''	40%	Po obodu	>12	2	3'
30''	93%	30''	Pasivno	Z obrati - 40 m	12'	2-3	3'
15''	100%	15''	Pasivno	Po obodu	10'	2-3	3'
15''	95%	15''	25%	Z obrati - 40 m	15'	2	3'

 

Kadar pa želimo nekoliko bolj vplivati na »periferne« dejavnike je potrebno upoštevati nekatera druga navodila (Buchheit, 2005). Predvsem gre za izboljšanje oksidativnih kapacitet mišičnega tkiva (lokalno, periferno):

• Vzpodbujanje mišic spodnjih okončin za povečanje lokalnih potreb po O2 in povečati odgovarjajočo encimsko aktivnost. To se doseže predvsem z uporabo tekov s spreminjanjem smeri (poligoni), nad-maksimalnimi teki (šprinti), skoki v serijah in tudi različnimi oblikami vadbe moči (Cometti, G., 2003). Bolj kot so obrati (spremembe smeri teka) pri teku pogosti, večja kot je obremenitev bolj se vzpodbuja oksidacijske sposobnosti muskulature.
• Zmanjšanje kapacitete obnavljanja mioglobina pri aktivnem odmoru (Dupont et al., 2004). Obremenitev na nivoju lokalno povzročenega kisikovega dolga vpliva na »optimizacijo« izrabe O2 na mišični ravni. Pri tem pa moramo biti pozorni, saj mora biti čas obremenitve znotraj ene serije znatno zmanjšan (Dupont et al., 2004). Kvaliteta izvedbe pa je mnogokrat slaba.
• Zmanjšanje kapacitete obnavljanja kreatinfosfata (CP) pri nepopolni obnovi oz. skrajšanem odmoru (manj kot 20 sek). Tudi tukaj je zmanjšan čas obremenitve znotraj ene serije, mnogokrat pa je prizadeta tudi kakovost izvedbe naloge.

 

Tabela 3: Primeri intervalnih obremenitev, ki so primarno namenjene izboljšanju perifernih faktorjev odgovornih za porabo kisika (O₂).

Trajanje obremenitve	Intenzivnost obremenitve (%MAH30-15IFT)	Trajanje odmora	Intenzivnost odmora (%MAH30-15IFT)	Način teka	Traja- nje serije	Št. serij	Odmor med serijami
20''	100%	20''	Pasivno	Po obodu	7'-8'	2	6'-7' (aktivno)
20''	95%	20''	25%	Z obrati – 30 m	7'-8'	2	6'-7' (aktivno)
20''	95%	15''	Pasivno	Z obrati – 30 m	7'-8'	2	6'-7' (aktivno)
15''	100%	15''	Pasivno	Z obrati – 40 m	7'-8'	2	6'-7' (aktivno)
15''	95%	15''	25%	Z obrati - 40 m	7'	2	6'-7' (aktivno)
15''	95%	10''	Pasivno	Po obodu	7'	2	6'-7' (aktivno)
10''	115%	20''	Pasivno	Z obrati – 20 m	7'	2	6'-7' (aktivno)
	V kombinaciji s te-ta ele.			Vaje za koord. nog
10''	105%	10''	Pasivno	Z obrati – 10 m	6'	2	6'-7' (aktivno)
10''	115%	10''	Pasivno	Po obodu	6'	2	6'-7' (aktivno)
3''	šprint	17''	Pasivno	- šprint 20 m - z obrati 2 X 5 m	6'	2	6'-7' (aktivno)

Vadba za zmanjšanje »lenobnosti« aerobne presnove v začetku obremenitve

Za doseganje tega cilja je priporočljivo:

• Opraviti intenzivne obremenitve v 15 sek. ali večjih intervalih, kombinirano s relativno dolgimi pasivnimi počitki (30 sek. ali več).

Tabela 4: Primeri intervalnih obremenitev, ki so primarno namenjene zmanjšanju lenobnosti aerobne presnove v času začetka obremenitve.

Trajanje obremenitve	Intenzivnost obremenitve (%MAH30-15IFT)	Trajanje odmora	Intenzivnost odmora (%MAH30-15IFT)	Način teka	Traja- nje serije	Št. serij	Odmor med serijami
30''	100%	40''	Pasivno	Po obodu	6'	2	4'-5'
20''	100%	30''	Pasivno	Po obodu	7'	2	4'-5'
15''	110%	30''	Pasivno	Po obodu	8'	2'	4'-5'

Izboljšanje laktatne tolerance (tolerance na povečanje vsebnosti laktata v tkivu) in pospeševanje odstranjevanja laktata:

• Vaje morajo vzpodbujati anaerobni laktatni metabolizem v smislu izboljševanja potencialnih nevtralizatorjev in eliminatorjev laktata;
• Intenzivnost obremenitve mora biti nad maksimalno in trajati mora več kot 25 sek. (Howald, H. in J. Decombaz, 1983);
• Čas trajanja odmorov mora biti dolg, odmor pa pasiven, da je omogočen povratek na aerobni metabolizem (in se tako zmanjša velik kisikov dolg) in se omeji difuzija laktata, ki je hitrejša pri aktivne odmoru (Billat, L. V., 2001).
• Obremenitev izvajana s spremembami smeri gibanja (poligon) prispeva k večanju udeležbe aerobnega laktatne presnove (Dellal, A. in D. Keller, 2004);
• Za stimulacijo povečanja kapacitete difuzije in odstranitve lakta (povečanje mišične kapilarizacije) je neizogibno trenirati na visoki ravni intenzivnosti. Kratkotrajna intervalna vadba pa v tem smislu ni primerna. To spoznanje nam pove, da lahko ima kontinuirana obremenitev, ki traja več kot 30 sek. večji učinek na ta parameter (Soares, 1992). Iz tega dejstva izhaja tudi smiselnost občasne intervalne vadbe, kjer obremenitev v eni ponovitvi traja dlje časa (tipa »aerobne kapacitete«) in je še posebej primerna v pripravljalnem obdobju.

 

Tabela 5: Primeri doziranja intervalne vadbe za izboljšanje laktatne tolerance (tolerance na povečanje vsebnosti laktata v tkivu) in za pospeševanje odstranjevanja laktata.

Trajanje obremenitve	Intenzivnost obremenitve (%MAH30-15IFT)	Trajanje odmora	Intenzivnost odmora (%MAH30-15IFT)	Način teka	Traja- nje serije	Št. serij	Odmor med serijami
30''	100%	30''	Pasivno	S sprememba-mi smeri teka – 40 m	4'-5'	2	4'-5' - pasivno
45''	95%	30''	Pasivno	S sprememba-mi smeri teka – 20 m	3'-4'	3	4'-5' - pasivno

Intervalni trening z uporabo nekaterih elementov specifične rokometne motorike – doziranje glede %MAH_30-15IFT

Nekateri avtorji (Commeti, G., 2001; Quintallet, A., 2003) priporočajo kot sredstvo za izboljšanje vzdržljivosti tudi intervalni trening z uporabo nekaterih elementov gibanja, ki je značilno za rokometno igro – skoki, meti, zaustavljanja nasprotnika z rokami in telesom, hitra obrambna gibanja ali pa vaje za izboljšanje koordinacije (delo na mreži). Tudi tukaj je seveda možno upoštevati pravila doziranja glede na %MAH_30-15IFT. Pri tem naj bi šlo v glavnem za visoko intenzivni intervalni trening (priporočljivo 10 sek. visoko intenzivne obremenitve in 20 sek. odmora). Uporabljamo lahko več različic oz. kombinacij načina gibanja:

• Tek – skoki;
• Tek – izvajanje enostavnih tehničnih elementov rokometne igre.

V nadaljevanju navajam nekaj primerov vaj (in doziranja), ki vsebujejo tudi specifične rokometne aktivnosti (integralni intervalni trening).

 

Skica 3: Vaja se izvaja v dveh skupinah in temelji na 10 sek. obremenitvi in 20 sek. odmoru. Igralci najprej opravijo tri zaporedne sonožne vertikalne preskoke ovir ter nadaljujejo z različnimi kombinacijami korakov po koordinacijski mreži (izbiramo zelo intenzivne različice, ki so koordinacijsko manj zahtevne). Ko pridejo do konca mreže v šprintu stečejo okoli stojala, sprejmejo žogo od trenerja in streljajo. Sledi 20 sek. odmor in nadaljevanje na nasprotni strani. V eni seriji igralci izvedejo 6 ponovitev, priporočljivo je izvesti dve seriji. Odmor med serijama je 2-3 min.

 

Skica 4: Pri vaji prikazani na zgornji skici igralci (glede na število so razdeljeni v dve skupini, da je na eni strani manj gneče) izvajajo različne vrste obrambnih gibanj med črtama 6 in 9 metrov (tek naprej – nazaj, tek bočno). To ponovijo 6-krat (=18 m), nato pa izvedejo šprint do vratarjevega prostora na drugi strani igrišča (=28 m). Tudi tukaj sledi 20 sek. odmor, število ponovitev v eni seriji je 6. Na enem treningu je priporočljivo izvesti 2-3 serije, med serijami pa je 2-3 min. odmor.

 

Skica 5: Na zgornji skici je prikazana vaja kjer igralci v paru izvajajo pol-krožen rokometni zalet in zaustavljanje napadalca. Pri tem so neprestano v visoko intenzivnem gibanju. Po osmih sekundah stečejo v šprintu na drugo stran igrišča in si ob tem podajajo žogo. Tudi tukaj je doziranje enako kot pri zgornji vaji.