Metode vadbe moči

METODE MAKSIMALNIH MIŠIČNIH NAPREZANJ

• Sodijo med funkcionalne metode za razvoj moči.
• Uporabljamo jih takrat, ko je cilj treninga povečanje maksimalne moči.
• Cilj vadbe so kratkotrajna eksplozivna maksimalna mišična naprezanja
• Ni vpliva na povečanje mišične mase.
• Vpliv na dvig nivoja aktivacije.
• Pozitivne spremembe se pri tej metodi kažejo na živčni ravni (trening možganov)
• Izboljšanje znotraj mišične in med mišične koordinacije.
• Izboljšanje hitre moči (vaje izvajamo eksplozivno)
• Pri tej metodi so potrebna velika bremena, kinematika pa je bolj počasna (maksimalna (>90%) in supramaksimalna (150%) bremena.
  ***vsa bremena ki so višja od 100% jih lahko izvajamo le ekscentrično***
• Spočitost organizma pred treningom je zelo pomembna (daljši odmori med serijami, visoka raven koncentracije) odmori med serijami)
• Posebno pozornost nameniti k načrtovanju treninga (nikoli ko smo na primer zaspani, nerazpoloženi, zgodaj zjutraj.
• Če se pri tem treningu ne potiš, še ne pomeni, da delaš slabo!!!
• Pri izvajanju vaj so pri teh metodah gibi dokončni. Gre za eksplozivne koncentrične kontrakcije.
• Pri izvajanju te metode moramo nujno poskrbeti za asistenco (trener, športnik)
• Število vaj na treningu se giblje med 2 in 6 (zelo redko več!!!)
• Zaželeno je izvesti največ dva tovrstna treninga na teden

Posebnosti eksplozivnega koncentričnega izvajanja vaj

• začetni položaj (utež mora biti pasivna, vdihnemo, zategnemo in nato eksplodiramo, eksplozija je povezana z izdihoml,
• vsaka kontrakcija zase oz. posebej,
• izvedba amplitude do konca,
• način vračanje uteži v začetni položaj ni toliko pomemben (poškodbe!!!),
• usmerjanje pozornosti – koncentracija.

1. METODE SUBMAKSIMALNIH KONCENTRIČNIH NAPREZANJ

• cilj je malo in zbrano – koncentracija je ključ do uspeha pri tej metodi
• vedno najprej to metodo za nivo aktivacije in potem ostale. Je najbolj šibka za znotraj mišično koordinacijo, ostale so nekje vmes
• najučinkoviteje je izvajanje vaj okoli 90% 1RM eksplozivno in 3-6 ponovitev ter 3-5 serij
• če se ne vemo odločit o količini, potem raje manjše št. ponovitev, sicer pa se lahko prilagajamo, glede na raven utrujenosti vadečega (ko se pojavi utrujenost prenehamo)

2. METODE MAKSIMALNIH KONCENTRIČNIH NAPREZANJ

• Predvsem jo uporabljajo dvigovalci uteži.

3. METODA MAKSIMALNIH IZOMETRIČNIH NAPREZANJ

Posebnosti izometričnega izvajanja vaj

• ohranjanje največje sile
• tudi postopno do max.
• spremembe nastanejo samo v tistem kotu v katerem trenirami
• to delamo pri naravi športa, ki to zahteva (npr. gimnastika) in pri poškodbah (rehabilitacija) ker ne pride do drsanja med sklepnimi površinami.

4. METODA MAKSIMALNIH EKSCENTRIČNIH NAPREZANJ

• Bremena od 130 – 150%
• Varnost!!! (TEHNIČNO ali še bolje OSEBNO varovanje)
• Kontrola bremena v ekscentrični fazi (gib traja 2 sekundi)
• Utež je potrebno spraviti v začetni položaj (oba s pomočnikom dvigneta utež, sledi aktivacija vadečega in ko je pripravljen pomočnik spusti utež).
• Pri tej metodi ne bo prirastka eksplozivnosti, dvignila pa se bo sposobnost prenašanja višjih sil (eksplozivnost – kvazimaksimalne metode).
• dobra metoda v kombinaciji z izometrično metodo, ki bi bila specialna vadba, ta metoda pa aktivacijska

5. METODA MAKSIMALNIH EKSCENTRIČNIH KONCENTRIČNIH PONOVITEV

• Smisel te metode je, da z antagonistom pospešiš in nato z agonistom ustaviš nato v koncentrično.
• V obeh smereh delamo maskimalno eksplozivno
• Majhne amplitude – navezovanje kontrakcij v zelo kratkem območju
• Druga varianta je, da hitro spustimo in eksplodiramo
• Delamo toliko časa dokler lahko delamo z maksimalnim tempom, potem končamo
• Z čim večjo max frekvenco vplivamo na uteži (to ni OK na primer za bench press).
• F za super trenirane
• F delaš tako dolgo dokler lahko vzdržujemo visok tempo izvajanja (6 – 7 sekund)
• Dvig znotrajmišične koordinacije
• Odmor raje 5 min kot 3. Še bolje je da kombiniramo z drugimi vajami – za različne dele telesa. Bolje je govoriti o ciklu (odmor+izvedba)
• Vedno naredimo vsaj 1 ogrevalno serijo pred treningom maksimalnega naprezanja.
• Po vaji mišico rahlo pasivno raztegnemo (3 do 4 sekunde)

METODE PONOVLJENIH SUBMAKSIMALNIH KONTRAKCIJ

• Cilj vadbe je povečanje mišične mase.
• Izboljšanje maksimalne moči in vzdržljivosti v moči (ker delamo do konca, večja zakislenost).
• Psihično najbolj zahteven trening.
• Submaskimalna bremena (60% – 80%) – cca 15RM.
• Počasen ali tekoč tempo izvajanja – 1 sek koncentrično/2 sek ekscentrično.
• Vaje izvajamo do skrajne izčrpanosti mišic (do odpovedi – tekoče koncentrične ponovitve z asistenco).
• Mišice so od takšnega treninga poškodovane, zato takrat ne delaš aktivacije (npr. šprinterji takrat ne bodo šprintali ampak se bodo igrali – npr. abeceda, ker bi drugače še bolj poškodovali mišice).
• Uporabljamo jih takrat, ko je cilj treninga povečanje maksimalne moči.

• Ta metoda največkrat predstavlja tudi uvajalno metodo. Primerna za začetnike, pa tudi za športnike, kjer ne želimo povečati mase. Kot uvajalno metodo jo modificiramo tako, da končamo približno 2 do 3 ponovitve pred mišično odpovedjo.
• Če lahko narediš več ponovitev takrat povečaš težo (tako se ti ni potrebno obremenjevati s %).
• Potrebuje 2- 3 dni regeneracije, kadar delamo te metode ne delamo aktivacije.
• Število ponovitev je povezano s maksimalnim številom ponovitev z pravilno tehniko.
• Prvi teden ne gremo do konca ampak si pustimo vsaj 3 – 5 ponovitev nato pa postopoma dodajamo (drugi teden narediš malo več ponovitev, tretji teden še malo več, četrti teden greš do konca).
• Delamo tekoče 1 sek gor 2 sek dol – brez počitka.
• S to metodo začnemo (primerna za prvo sezono).
• pri teh metodah ne smemo počivati, vedno moramo delati (odvisno je od navorov npr. pri benchu ne stegneš do konca), pomembni so navori, utež naj bo ves čas v zraku za povečanje mase ne funkcionira najbolj.

MIŠIČNA MASA

• Popolno izčrpanje mišic
• Mišična oteklina in poškodba
  • visoka intenzivnost : 8 – 12 RM
  • velik obseg: 4 – 6 serij
  • velike sile: ekscentrično, ES
• Ioni v mišici se povečajo samo takrat, ko so prisotne takšne obremenitve. Vsi laktatni pogoji ne povzročajo povečanje mišične mase, potrebno je imeti silo in s tem poškodbo.
• Oteklina mišice povzroći povečanje znotrajcelične tekočine. Več vode je treba spravit v mišico z večjim osmotskim tlakom. V mišico je treba spraviti ione.
• Kontrakcija – kalcij se začne kopičiti. Vse to vleče nase vodo in zato celica zateče. Obremenitve morajo biti dovolj velike in trajati morajo dovolj dolgo. Vsi laktatni pogoji ne povečujejo miš. mase. Sila je tista, ki povzroča poškodbo.
• Z ploščice so povezane z mišično ovojnico. Ko je veliko vode notri se ta napihne. Če mišica ni otečena se F prenaša direktno vzdolž vlakna, ko pa je zatečena se prenaša v radialni smeri – zaradi tega pride do trganja Z ploščice. Miofibrile se trgajo in iz ene nastaneta 2. Z ploščice v hitrih vlaknih so tanjše in hitreje počijo – zato ta bolj povečujejo maso. Ko Z ploščice počijo sprožijo hormonske odzive – počit jih mora pa zelo veliko.
• Vlakna tipa IIB se spremenijo v IIA (še vedno dokaj hitra). Z maso pa spremeniš aktivacijo ker spremeniš motoričen program.
• Sile – če mišico utrudimo jo težko aktiviramo. Eksc. kontrakcije imajo velik potencial velikih F vendar za otekanje niso OK. Kadar otekaš se splača delati koncentrično. Najprej zatečeš mišico in jo nato z ES aktiviraš (z ES aktiviraš samo hitra m. vlakna – boljši prirastek mase).
• Pri treningu mišične mase ni priporočljivo takojšnje raztezanje po vadbi (vsaj 3 ure ne!!!) – visoka zakisljenost.
• Smiselno je pojesti 1,8g beljakovin na kg telesne teže (pomembno je kdaj jemo beljakovine (najbolje je beljakovine jesti pred treningom)

METODE ZA IZČRPANJE MIŠIC (za dodatno povečanje mišične mase)

Uporabno le za športnike, ki so zelo dobro trenirani. Gre za nadaljevanje tiste seriji in ponovitve, ki jih prej nismo mogli več.

DODATNE PONOVITVE

• Po koncu serije dodamo še 2 -3 ponovitve s pomočjo partnerja. Ko več ne moremo (nam pomočnik minimalno pomaga). Pomoč z enim prstom in tako da bo tempo še vedno 1 sek.
• Tovrstne ponovitve bodo še bolj odebelile mišične strukture– radialne F bodo lahko večje

NEGATIVNE PONOVITVE

Pri negativnem treningu gre torej za poudarek na negativnem delu ponovitve, ki ga je možno izvajati v treh oblikah:

• • negativni trening s poudarkom na počasnem spuščanju obremenitve pri običajnih vajah za moč, kjer je vključen tako pozitiven (koncentričen) kot negativen del (ekscentričen). Torej kot običajen trening, vendar breme spuščamo zelo počasi),
  • negativen trening takoj po končani običajni seriji (torej naredimo običajno število ponovitev v običajni obliki in nato še nekaj le negativnih ponovitev). Pri tem nam pri izvedbi dviga v pozitivnem delu pomaga trening partner,
  • negativen trening, ki zajema le negativne ponovitve. Tu je nujna pomoč trening partnerja oziroma izbira takih vaj, kjer je možna pomoč druge roke ali noge.

• Po koncu koncentrične serije sledita 2-3 ekscentrični ponovitvi (sprememba bremena).
• Metoda je primerna po vsaj treh letih resne vadbe z utežmi.

Obremenitev pri negativnih ponovitev je odvisna od ravni intenzivnosti, ki jo želimo doseči in od napora, ki smo ga pripravljeni vložiti.

• • majhna obremenitev: je obremenitev, ki smo jo sposobni v prvi in drugi ponovitvi ustaviti v kateremkoli položaju (izometrična kontrakcija) in z njo nadaljevati potek ponovitve v nasprotni (koncentrični) smeri. Pri večjem številu ponovitev take obremenitve ne moremo več ustaviti,
  • zmerna obremenitev: je obremenitev, ki smo jo sposobni v prvi in drugi ponovitvi ustaviti v kateremkoli položaju (izometrična kontrakcija). Za razliko od majhne obremenitve pri tej v trenutku izometrične kontrakcije nismo sposobni spremeniti poteka ponovitve v drugo smer,
  • velika obremenitev: že od prve ponovitve dalje nismo sposobni zadržati bremena v določenem položaju.

SUPER SERIJE

• Izvedemo dve serije, brez vmesnega odmora
• Izvedemo dve različni vaji za isto mišico (običajno v prvi seriji vplivamo na AGONISTA določene mišične skupine v drugi pa na ANTAGONISTA)

PEKOČE PONOVITVE

• Po predhodnem izčrpanju mišice pri določeni vaji, izvedemo še 2 do 4 ponovitve v z majhna amplitudo gibanja.

GOLJUFIVE PONOVITVE

• Izvedbe ob koncu vaje z nepravilno tehniko (vključitev drugih delov telesa, spust droga na prsi – odboj (vprašljivo je z vidika varne vadbe - pokanje ovojnic, kar pomeni padec pritiska in to je nato negativen učinek).
• Velika možnost poškodb. Tega ne delamo!!!

PREDUTRUJANJE

• Kombinacija dveh vaj (najprej vaja za izolirano mišico nato kompleksna vaja, kjer je ta mišica v kinetični verigi – vpliva na volumen.
• Najprej enosklepno potem večsklepno.
• Ta metoda je zelo primerna za lokalno vzdržljivost
• Primeri: i) biceps – veslaški poteg; ii) quadriceps – potisk na preši; iii) metuljček – bench press.
• Počitek naj ne bo daljši kot 10 sekund
• Te metode športniki večinoma ne koristijo, le če želimo v kratkem času povečati mišično maso