Delovni čas
Ponedeljek - sobota 9-22h
Nedelja in prazniki: 10-20h
Odprti smo vse dni v letu!
Obiščite nas
Vorančeva 4a (Košenice)
8000 Novo mesto
07 33 47 500
031 312 681
Hitri kontakt
Obremenitveni testi, kolo & tekač
Obremenitveni testi
Uvod
Za določanje intenzivnosti treningov ter oceno dosežkov je za športnike zelo pomembno poznavanje aerobnega in anaerobnega praga.
Najnatančnejša metoda določanja anaerobnega praga je obisk laboratorija, kjer z odvzemanjem vzorca krvi pri različnih obremenitvah določijo točko oziroma srčni utrip, kjer koncentracija laktata v krvi doseže 4 mmol/l.
Glede na to, da je tovrstni test za marsikoga nedostopen, je zelo koristno dejstvo, da je mogoče uporabiti tudi alternativne metode za določanje anaerobnega praga. Le-te sicer niso tako natančne, predstavljajo pa nek indikator anaerobnega praga. Za vse teste je potrebno uporabljati merilec srčnega utripa.
Ugotavljenje anaerobnega praga
% Maksimalne srčne frekvence
Anaerobni prag se lahko določi kot odstotek maksimalnega srčnega utripa. Anaerobni prag se največkrat nahaja nekje med 85 in 90% maksimalnega srčnega utripa[3].
Relativne vrednosti frekvence srce se iz absolutnih vrednosti lahko izračunajo po naslednji enačbi (KARVONENOV MODEL):
Primer:
Za športnika X, ki ima najvišjo frekvenco srca (Fsmax) 200 udarcev na minuto in frekvenco srca v mirovanju 60 udarcev na minuto, želimo izvedeti kakšen napor mu predstavlja trenutna frekvenca srca (FSd) med tekmo, ki je na primer 150 udarcev na minuto.
Po zgoraj predstavljeni formuli bi absolutna vrednost frekvence srca 150 udarcev na minuto za športnika X pomenila 64 % njegove relativne frekvence srca ali raven napora med 50 in 70 %, ki predstavlja zmeren napor.
Raven napora |
Kriterij (FS) |
nizek napor |
pod 50% |
zmeren napor |
50% - 70% |
velik napor |
70% - 90% |
največji napor |
nad 90% |
Conconijev test
Conconijev test (Conconi et al, 1982) je preprosta metoda za določanje približnega nivoja posameznikovega najvišjega srčnega utripa ter aerobnega in anaerobnega praga. Conconijev test je primeren za srednje in dolgoprogaše v vseh vzdržljivostnih športih (tekači, plavalci, veslači, kolesarji, triatlonci, hitrostni drsalci), saj zagotavlja zanimive informacije za določanje intenzivnosti treningov.
Potrebno je poudariti, da je ta test zelo naporen in je ob neustrezni pripravljenosti in/ali neustrezni izvedbi lahko nevaren za zdravje.
Potrebni pripomočki
Za izvedbo Conconijevega testa se potrebuje:
· Merilec srčnega utripa
· 400m atletska steza, tekaška preproga, kolo…
· Štoparica
· Pomočnik, ki beleži čase in srčne utripe (v kolikor merilec srčnega utripa nima spomina)
Conconijev test na tekaški stezi
Že pred začetkom testa je potrebno določiti začetno hitrost in pa povečevanje hitrosti vsakih 200m. Začetna hitrost mora biti izjemno počasna, npr. za tekača, ki predvideva, da ima anaerobni prag pri hitrosti 15 km/h (= tempo 4 min/km) je primerne začeten tempo najmanj 6 min/km ali pa še celo počasneje.
Od začetne hitrosti je potrebno hitrost povečevati vsakih 200m in vsakič na 200m zabeležiti čas in srčni utrip. Tekač mora vsakih 200m povečati svojo hitrost, dokler jo more. Celotna pretečena proga naj bi bila med 2,5 in 4km s čimer se pridobi zadostno število meritev za nadaljnje izračune. Podatki (hitrost in srčni utrip) so nato prikazani v razsevnem grafikonu.
Izvajanje testa:
· 5-10 min ogrevanje
· Pripravite merilec srčnega utripa za beleženje srčnega utripa vsakih 5 sekund
· Na startu zaženite štoparico z merilcem srčnega utripa
· Vsakih 200m beležite čas in srčni utrip
· Vsakih 200m povečajte hitrost
· Ko ne morete več povečevati hitrosti, zaključite test
· Ustavite štoparico
· Iztečete se z lahkotnim 10 minutnim tekom
razdalja (m) |
200 |
400 |
600 |
800 |
1000 |
1200 |
1400 |
1600 |
1800 |
2000 |
2200 |
hitrost (km/h) |
8 |
8,5 |
9 |
9,5 |
10 |
10,5 |
11 |
11,5 |
12 |
12,5 |
13 |
int. čas (s) |
90 |
85 |
80 |
76 |
72 |
68 |
65 |
62 |
60 |
57 |
55 |
skupaj (min) |
1:30 |
2:55 |
4:15 |
5:31 |
6:43 |
7:51 |
8:57 |
9:59 |
10:59 |
11:57 |
12:52 |
razdalja (m) |
2400 |
2600 |
2800 |
3000 |
3200 |
3400 |
3800 |
4000 |
4200 |
4400 |
hitrost(km/h) |
13,5 |
14 |
14,5 |
15 |
15,5 |
16 |
16,5 |
17 |
17,5 |
18 |
int. čas (s) |
53 |
51 |
50 |
48 |
46,5 |
45 |
43,5 |
42 |
41 |
40 |
skupaj (min) |
13:46 |
14:37 |
15:27 |
16:15 |
17:01 |
17:46 |
18:30 |
19:12 |
19:53 |
20:33 |
Izvajanje Conconijevega testa na tekaški preprogi
- 5-10 min ogrevanje
- pripnite si trak merilnika srčnega utripa (Pripravite merilec srčnega utripa za beleženje srčnega utripa vsakih 5 sekund)
- Nastavite preprogo na začetno hitrost – 6 min/km = 10 km/h, ali 8 min/km = 7,5 km/h ali 7,5 min/km = 8km/h 10 min/km = 6km/h
- (najbolje začeti počasi med 6 in 7,5 km/h).
- Zaženite štoparico z merilcem srčnega utripa
- Vsakih 200m beležite čas in srčni utrip
- Vsakih 200m povečajte hitrost za 0,5 km/h
- Ko ne morete več povečevati hitrosti, zaključite test
- Ustavite štoparico
- Iztečite se z lahkotnim 10 minutnim tekom
Izvajanje Conconijevega testa na kolesu (fitnes)
- pripnite si trak merilnika srčnega utripa (Pripravite merilec srčnega utripa za beleženje srčnega utripa vsakih 5 sekund)
- Izberemo relativno nizko vrtilno obremenitev
- Hitrost vrtenja naj bo konstantna (nekje med 70 in 80 vrt/min).
- Po 10. minutah ogrevanja začnemo z meritvijo na začetni hitrosti (npr. 20 kmh)
- Vsakih 500m povečujemo obremenitev na kolesu za eno stopnjo
- To ponavljamo, dokler ne dosežemo svojega maksimuma.
- V trenutku, ko moramo odnehati, zabeležimo čas, max. srčni utrip in hitrost.