Tekočina

VODA V TELESU

Voda, je najpomembnejša sestavina v telesu in sestavlja od 60 do 75 % človekovega telesa (70 kilogramov težak moški ima v sebi približno 42 litrov vode). Od tega jo je 62 % v celicah, ostalo pa zunaj celic kot plazma, limfa in druge izven celične tekočine. V mišicah je 70 do 75 % vode. Voda je ena izmed najpomembnejših snovi za življenje, pred njo je le kisik. Zdrav človek lahko brez hrane preživi nekaj tednov, brez vode pa samo par dni. Voda v človekovem telesu uravnava vse telesne funkcije. Ta pa pomeni, da je vsak organ ali del človekovega telesa za pravilno delovanje odvisen od vode.

Voda v našem telesu opravlja različne naloge: je gradbena snov, topilo (raztaplja različne snovi v telesu), termoregulator (uravnava telesno temperaturo), transportno sredstvo (po telesu raznaša razne snovi), sodeluje pri celičnih procesih, izloča odpadne snovi.

Pri telesni aktivnosti voda hladi telo in pomaga obdržati raven krvne plazme. Med telesno aktivnostjo se telo segreva, s potenjem pa uravnava telesno temperaturo. S tem pa izgubljamo telesno tekočino in pomembne elektrolite, ki so nujni za normalno delovanje telesa. Ker telo ne proizvaja vode, jo je nujno treba vnašati s pitjem, saj v nasprotnem primeru pride do dehidracije (Pokoren in Čajavec, 2006).

Dnevni vnos vode je odvisen od razlike med pridobljeno in izgubljeno vodo. Normalno, v zimskem času, človek zaužije okoli 2,5 L vode. Poleti pa okoli 3,5 L vode. Količina izgubljene vode, skozi kožo in pljuča je odvisna od temperature okolja, vlažnosti zraka, nadmorske višine in se giblje v količini od 0,5 do 1,2 litra.

Tako kot v naravi tudi v telesu voda ves čas kroži: izgubljamo jo z urinom, blatom, znojenjem, izdihanim zrakom in nevidnim izgubljanjem skozi kožo. Dobivamo pa jo predvsem s hrano in pijačo ter nekaj malega tudi prek sproščanja v presnovnih procesih v telesu.

Kroženje vode v telesu:

V enem dnevu vnesemo:	V enem dnevu izločimo:
0,3 L oksidacijske vode	0,1 L z blatom
0,9 L s prehrano	0,5 L z dihanjem
1,3 L s pijačo	0,5 L skozi kožo
	1,4 L s sečem
Skupaj: približno 2,5 L	Skupaj: približno 2,5 L

TEKOČINA V VSAKDANJI PREHRANI
Napitki, zlasti tisti brez dodanega sladkorja ali vsebnostjo alkohola (voda, čaj, mineralna voda, pijača z umetnimi sladili) so sestavni del vsakdanje prehrane. Pri zdravem človeku količino napitkov odmerja fiziološka žeja. Dobro je, če na vsake toliko časa popijemo kozarec čiste vode. Pri starejšem človeku, ki ima že okvarjeno regulacijo pitja vode, ob zmernih klimatskih pogojih ponudimo okoli 8 kozarcev na dan (1,5 litra napitkov: vode ali čaja), ki naj jih popije enakomerno v teku dneva. Otrokom in mladim odraslim ljudem kontrolira količino zaužite vode fiziološka žeja, ki zagotovi več vode kot so dnevne potrebe, zato se odvečna voda izloči. Ugotovili so, da odrasli potrebujejo 1 do 1,5 ml vode na kcal porabljene energije in otroci 1,5 ml vode na kcal. Na splošno velja pravilo, ki pravi da je potreben en liter vode za vsakih 1000 porabljenih kalorij.

Najbolj priporočljivo je pitje čiste naravne vode, v katero ni treba kemično posegati in je že sama v higiensko bakteriološkem smislu čista. Take vode izhajajo iz večjih zemeljskih globin in jim pravimo izvirske vode.

Brezalkoholni napitki

• sadni sokovi:
  • džus (juice) je sok s 100 % sadnim deležem in ne vsebuje dodanega sladkorja, ter je priporočljiv v zdravi varovalni prehrani;
  • nektar je sok s 50 % sadnim deležem in dodanim sladkorjem;
  • sadni sirup je iz matičnega sadnega soka ali koncentriranega sadnega soka z dodatkom sladkorja ali sladkornega sirupa ter raznih kislin, stabilizatorjev, naravnih ali naravnim arom. Povprečno vsebujejo le 3 do 5 % sadnega deleža in ga redčimo z vodo.

• osvežilne brezalkoholne pijače:
  • so najpogostejše iz sadnih baz (25 do 40 % sadnega koncentrata, sladkorji, kisline, naravna barvila, arome in stabilizatorji), rastlinskih izvlečkov (zgoščena eterična olja rastlin) ali žit ter sladkorjev, arom, barvil in kislin;
  • pogosto so pijače iz rastlinskih izvlečkov, organskih kislin, barvil in mineralnih snovi (ledeni čaj);
  • zeliščni čaj;
  • sadni čaj iz mešanice zelišč, suhega sadja ter obogaten z aromami;
  • aromatizirane brezalkoholne pijače katerih okus oblikujejo samo z umetnimi aromami in barvili ter vsebujejo precej sladkorjev.

• voda:
  • navadna voda;
  • mineralna voda imajo značilne fizikalno - kemijske lastnosti (vsebujejo različne minerale).

• vitaminski napitki:
  • poleg vode, sladkorja, kislin vsebujejo še vitamine in mineralne snovi (prekomerno uživanje lahko škoduje).

Alkohol
Alkoholne pijače, pijemo zmerno in občasno. Alkoholne pijače (vino, pivo, žganje, likerji,...) imajo veliko praznih kalorij in malo ali sploh nič esencialnih in / ali zaščitnih snovi. Ena enota alkoholne pijače vsebuje okli 10 do 12 g alkohola, to je okoli 3 dl piva ali 1dl vina ali 0,3 dl žganja. Ženskam ne priporočamo več kot eno, moškim pa ne več kot dve enoti alkohola na dan (Pokoren in Čajavec, 2006). Pitje alkohola pred vadbo ima številne negativne učinke na intenzivnost, vzdržljivost, koordinacijo, moč, hitrost, ter poveča možnost poškodbe.

Kofein
Kofein in kofeinu podobne substance so lahko prisotne v nekaterih pijačah, kot so kava, čaj, čokolada, energijskih pijačah, nekaterih športnih tablicah in gelih,...Kofein ima diuretični učinek, zato se ga moramo pred, med in po vadbi izogibati, ker telo prekomerno spodbuja k izločanju tekočine. Po zaužitju kave se kofein v krvi hitro resorbira. Kofein vstopi v krvni obtok skozi želodec in tanko črevo in učinkuje 15 do 30 minut po zaužitju. Kofein se v telesu ne akumulira. Zaužit kofein ostane nekaj ur v telesu, njegov razpolovilni čas (čas, v katerem se koncentracija aktivne snovi zmanjša za polovico) znaša okoli 6 ur. Rekreacijsko se uporablja za »dvig energije« ali občutek večje zbranosti. Pogosto ga uporabljamo za ohranjanje budnosti. Kofein je droga, ki tako kot druge povzroča zasvojenost.

Učinki kofeina:

• diuretično delovanje (pospešuje nastajanje in izločanje seča);
• razširjanje dihalnih poti, zvečanje dihalne zmogljivosti in porabe kisika;
• pospešitev srčnega utripa, povečanje srčne frekvence in krvnega pritiska;
• krvne žilice na površini kože se skrčijo (kofein zmanjša izgubo krvi pri ranah) in s tem pospešijo pretok krvi skozi mišice;
• zmanjšanje zaznavanja in občutka napora;
• razširjene zenice;
• pretok krvi v želodec poveča, izločanje želodčne kisline;
• jetra sprostijo zaloge sladkorja v krvni obtok ter s tem zagotovijo dovolj energije.

Energijske pijače
Zdravniki in nutricionisti ugotavljajo, da lahko energijske pijače, kakršen je na primer Red Bull ali Dark Dog, resno ogrožajo zdravje. Kardiologi so ugotovili, da je lahko prevelika količina kofeina, ki ga vsebuje takšna pijača, nevarna za srce. Pitje več pločevink tovrstnih napitkov zapored ali njihovo pitje v kombinaciji z alkoholom lahko povzroči povišanje krvnega tlaka in pospešuje bitje srca.
Poleg tega pa zaradi pridevnika »energijski«, ki jih nosijo takšni napitki, ljudje pogosto mislijo, da jih je dobro piti med telesno vadbo. V resnici drži ravno nasprotno, zaradi velike količine sladkorja te pijače upočasnijo sposobnost telesa in absorpcijo vode, ki jo moramo nadomestiti po telesni vadbi.
Po energijskih napitkih posegajo pretežno mladi in športniki, pa tudi tisti, ki potrebujejo malo več energije za volanom, saj so kar uspešno sredstvo v boju proti utrujenosti.

OBČUTEK ŽEJE

Občutek žeje pri človeku sprožijo višji centri v možganih (na katere lahko deloma vpliva tudi naše hotenje) ob padcu volumna krvi ali ob povečanju koncentracije natrija v krvi. Pri potenju izgubljamo tekočino iz krvi in elektrolite (najbolj natrij). Sestava potu pa ni pri vseh ljudeh enaka. Bolje trenirani športniki izgubljajo manj elektrolitov in več vode, slabše trenirani pa nasprotno. Vseeno je koncentracija elektrolitov v potu pri vseh manjša od njihove krvne koncentracije, kar pomeni, da se ob potenju kri zgosti in vsebuje več natrija, to pa sproži občutek žeje.

Če v takem stanju pijemo čisto vodo (brez elektrolitov), se bo koncentracija natrija v krvi zmanjšala, še preden bo dosežen prvotni volumen krvi. Zmanjšana koncentracija natrija v krvi pa zmanjšuje tudi občutek žeje, kar vso stvar samo še poslabša. Hkrati se bo zaradi nižje koncentracije natrija v krvi sprožilo večje izločanje vode z urinom, kar še dodatno zmanjšuje količino telesnih tekočin. Sledi dehidracija. To je glavni razlog, zaradi katerega je čista voda za športnika slab rehidracijski napitek.

Pri povečanem potenju izgubljamo elektrolite (predvsem natrij), kar se lepo vidi po belih sledeh na oblačilih ali po slani koži, zato jih je treba nadomestiti. Pri natriju (vsebuje ga kuhinjska sol), ki je zelo pomemben element, je treba omeniti tudi hiponatremijo. To je nevarno stanje zmanjšane koncentracije natrija v krvi, ki ga lahko povzroči pretirano pitje čiste vode (govorimo o zastrupitvi s čisto vodo) ali ne nadomeščanje elektrolitov ob hudem potenju. Znaki so glavobol, slabost, vrtoglavica, zmedenost, ki lahko (če natrija ne nadomeščamo) vodi do kome in smrti. Zato je vzdrževanje elektroliznega ravnovesja v krvi pomembno za pravilno delovanje živčevja.

POMANJKANJE VODE OZIROMA DEHIDRACIJA

Pri telesni dejavnosti, telo s potenjem ohranja svojo stalno telesno temperaturo okoli 37 °C. Med telesno aktivnostjo se telo segreva, zato se volumen krvne plazme manjša na račun potenja, ki je potrebno za preprečevanje pregrevanja telesa. Kri postaja vse gostejša (pravimo, da se poveča osmolarnost), kar sproži vrsto fizioloških mehanizmov, potrebnih za vzdrževanje cirkulatorne funkcije in nadaljevanje napora. Vendar imajo ti mehanizmi svojo zgornjo mejo. Ko jo dosežejo, se najprej pojavi utrujenost in zmanjša fizična zmogljivost, ki lahko v skrajnih primerih vodi do odpovedi srčno-žilnega sistema (vročinskega udara, nezavesti).

Izguba vode v vrednosti 5 % celotne telesne mase pomeni zmanjšanje fizične zmogljivosti za 20 do 30 %. Nezadostna hidracija (nadomeščanje izgubljene tekočine) med naporom se najprej kaže z žejo, povečanim srčnim utripom (ob enakem naporu), zmanjšanjem potenja in povečanjem telesne temperature, z razdražljivostjo in slabšo pozornostjo. Pojav žeje med telesno obremenitvijo lahko že pomeni 2 % izgubo telesne teže. Ker je občutek žeje pri človeku zelo slab pokazatelj trenutne potrebe po tekočini in se pojavi, ko je že prepozno, je dehidracija pogost problem rekreativnih in vrhunskih športnikov.

Vrhunski športniki so bolj prilagojeni večji izgubi tekočin, vendar pa je priporočljivo, da imajo poseben red v pitju, ki jim omogoča hitro nadomeščanje tekočin in s tem boljšo zmogljivost. Mnogi športni strokovnjaki se strinjajo, da je pravilna hidracija pri športnikih osnova za dober trening in doseganje dobrih rezultatov.

Na srečo pa se dehidraciji lahko z enostavnimi ukrepi izognemo. Najučinkovitejše preprečevanje dehidracije je, da zaužijemo večjo količino napitka že pred naporom (okoli 500 ml), ter da nadaljujemo z uživanje napitka med naporom v rednih časovnih presledkih, če tudi ne čutimo žeje (150 do 300 ml vsakih 15 minut) (Hajdinjak, 2005).
Dehidracija tudi otežuje absorpcijo tekočin iz črevesja, zaradi česar rehidracija traja dalj časa. Učinki dehidracije so najbolj izraziti v vroči klimi z visoko relativno vlažnostjo.

Izguba tekočine je odvisna od:

• intenzivnosti vadbe;
• trajanja vadbe;
• temperature okolja;
• zračne vlage;
• osebnostnih lastnosti
• spola.

Močnejša in dalj časa trajajoča vadba, ter bolj kot je vroče in vlažno ozračje večja je izguba tekočine. Med eno urno vadbo lahko povprečna oseba izgubi okoli 1L tekočine, v izrednih razmerah pa lahko izgubi tudi do 2L na uro. Nekateri ljudje se pri enaki aktivnosti in pri enakih pogojih, potijo bolj kot drugi. To je odvisno predvsem od telesne teže in velikosti telesa (manjša telesa se manj potijo), fizične pripravljenosti in osebnostnega faktorja (nekateri ljudje se enostavno bolj potijo kot drugi).

Na splošno se ženske manj potijo kot moški, to pa zato, ker imajo v povprečju nižjo telesno težo in večji odstotek telesne maščobe. Maščobno tkivo vsebuje okoli 10 % vode, mišično tkivo pa vsebuje okoli 70 do 80 % vode. Zato imajo posamezniki z večjim deležem mišičja večjo rezervo vode in so tudi manj nagnjeni k dehidraciji.

Poznamo tri vrste dehidracije:

• Izotonična dehidracija - je pomanjkanje vode in natrija v takšnem razmerju, da ostane ekstracelularna tekočina izotočina. Primer: (krvavitev, odsotnost vnosa vode in soli).
• Hipertonična dehidracija - izguba vode je večja od izgube elektrolitov. Primer: (bruhanje, driska, opekline, potenje,...).
• Hipotonična dehidracija – izguba elektrolitov je večja od izgube vode. Primer: (Addisonova bolezen (znižanje kortizola in aldosterona).

Posledice dehidracije:

• suha usta in s tem povezan občutek žeje;
• bolečine, ki niso infekcijskega izvora in kronične;
• pomanjkanje energije;
• zmanjšanje telesne sposobnosti;
• pospešeno bitje srca;
• povišana telesna temperatura;
• glavobol;
• slabost;
• utrujenost;
• slabo potenje;
• izguba apetita;
• temen urin z močnim vonjem;
• vročinsko kap ali celo smrt.

Stopnja dehidracije:

• 1 % dehidracija (nezaznavno zmanjšanje telesnih in duševnih zmogljivosti, agresivnost, kronična utrujenost, povišana telesna temperatura);
• 3 % dehidracija (drastično zmanjšanje sposobnosti);
• 5 % dehidracija (začetni klinični znaki kot so toplotni krči, zaspanost, pospešeno bitje srca, od 20 do 30 % zmanjšanje vzdržljivosti);
• 10 % dehidracija (dobro izraženi klinični znaki kot so prebavne motnje, omotičnost, glavoboli, suha usta, izčrpanost);
• 15 % dehidracija (šokovno stanje, toplotni udar, nobenega potu ali urina, opotekanje pri hoji, visoka telesna temperatura, halucinacije);
• 20 % dehidracija (smrt).

REHIDRACIJA PO NAPORU

Popolna obnova tekočin v telesu je pomemben del regeneracije po športnem naporu, še posebej, če so napori dnevni in potekajo v vročem okolju. Vendar obnova tekočinskega ravnovesja ni hitra. Odvisna je od stopnje dehidracije in traja od 4 do 24 ur. Tudi v tem obdobju je (iz istih razlogov kot med naporom) čista voda slabša izbira. Piti je treba napitke z elektroliti in ogljikovimi hidrati, pri hujši dehidraciji pa močnejše elektrolitske mešanice. Pomembno je, da je vsebnost natrija dovolj velika (100 mmol/L; športni napitki imajo v povprečju 20 mmol/L natrija). Če je natrija premalo, se zaradi povečanega odvajanja vode z urinom dehidracija popravlja zelo počasi. Dodan je lahko tudi magnezij, še posebej, če smo nagnjeni h krčem (Hajdinjak, 2005).

Alkohol in rehidracija: Pivo po naporu ni najboljša rešitev za rehidracijo. Pijače, ki vsebujejo več kot dva do tri odstotke alkohola, namreč pospešujejo izločanje vode z urinom (delujejo diuretično) in ne pomagajo pri obnovi tekočin.

Napotki za učinkovitejšo rehidracijo:

• pred in med vadbo ne uživajte tekočin, ki so gazirane, vsebujejo alkohol ali kofein. Gazirane tekočine v trebuhu povzročajo nelagodje in napihnjenost, pogosto zato ljudje med vadbo zaužijejo premalo tekočine. Alkohol in kofein pa imata diuretičen učinek, zato telo prekomerno spodbuja k izločanju tekočine;
• telesno aktivnost morate začeti dobro hidrirani. Pred vadbo še dodatno zaužijte nekaj vode, vendar pri tem ne pretiravajte. S polnim trebuhom vode telesna aktivnost ne bo možna;
• za pripravo športnega napitka je potrebno, da aktivnost planirate že prej. Napitek vam mora biti na voljo takoj, ko ga potrebujete;
• bodite disciplinirani! Piti je treba od začetka telesne aktivnosti in nato v rednih intervalih naprej. Pri naključnem pitju so tudi rezultati naključni;
• takoj po telesni aktivnosti se lotite nadomeščanja izgubljene tekočine. V naslednjih nekaj urah pijte nekoliko več;
• ne zanašajte se na občutek žeje ali na količino potenja. Nekateri ljudje so lahko že močno dehidrirani, preden se pojavi žeja. Takrat pa bo ponavadi že prepozno. Pri plavanju pa potenja sploh ne boste opazili, pa vendar ste izgubili ogromno tekočine.

NAPITKI IN ŠPORTNIK

Znojenje med telesno obremenitvijo povzroča izgubo vode in v vodi topnih mineralov, kar zniža telesno sposobnost. S potenjem izgubljamo majhne količine življenjsko pomembnih mineralov in soli, zato moramo zagotoviti, da je telo dobro založeno s temi snovmi (Haas, 1988). Individualno stopnjo potenja lahko določimo tako, da izmerimo telesno težo pred in po vadbi. Razlika med prvo in drugo meritvijo telesne teža na pove koliko vode smo izgubili.
Med znojenje izgubljamo največ natrija in klora, v manjši količini pa še magnezij in kalij. Prav zaradi tega nadomeščamo vodo in tudi minerale med in po telesni obremenitvi ali napitke popijemo še pred treningi in tekmami.

Nadomeščanje izgubljene vode je večja kot so potrebe po izgubljenih elektrolitih. Ker je žeja premalo zanesljiv mehanizem za nadomeščanje prave količine izgubljene vode za preprečevanje dehidracije med telesno obremenitvijo, moramo popiti več vode kot nam jo narekuje trenutna želja po pitju. Zadostna nadomestitev izgubljene vode pa lahko dosežemo med in po obremenitvah samo, če nadomeščamo tudi izgubljeno sol, vključno z vodo. Če pijemo preveč vode s premalo soli, lahko pride do pomanjkanja natrija (hiponatremija). Dodatek ogljikovih hidratov v napitke je običajen način za nadomeščanje izgubljene energije, ki lahko izboljša telesno sposobnost med aktivnostjo.

Glavna funkcija športnega napitka je zagotoviti telesu snovi, ki jih med naporom porabljamo: vodo, elektrolite in ogljikove hidrate. Ti morajo biti v taki obliki, da jih lahko telo čim prej porabi. Športni napitki morajo biti narejeni tako, da so čim krajši čas v želodcu in se čim prej vsrkajo v tankem črevesu (Hajdinjak, 2005). Vsi kakovostni napitki so izdelani tako, da je v njih od 6 do 8 % ogljikovih hidratov. Takšna količina ogljikovih hidratov še ne moti absorpcije tekočine, ob tem pa dovaja organizmu dovolj ogljikovih hidratov za zadostitev energetskih potreb, ki nastane med vadbo (Šinkovec). Zelo sladki napitki, bogati z ogljikovimi hidrati (nad 60 g/L), dokaj dolgo ostanejo v želodcu in se jih je med naporom bolje izogibati, ker lahko povzročijo občutek težkega želodca, spahovanje in slabost (Hajdinjak, 2005). Poleg vsebnosti ogljikovih hidratov je pomembna tudi njihova sestava oziroma vrsta vsebovanih ogljikovih hidratov. Športni napitki morajo vsebovati več različnih vrst, torej tako preproste kot tudi kompleksne ogljikove hidrate. Le-ti se v organizmu različno hitro absorbirajo in mu tako zagotavljajo enakomerno prehajanje glukoze v kri.

Ko pride napitek iz želodca v tanko črevo, postane njegova sestava najpomembnejši dejavnik, ki določa hitrost absorpcije (vsrkavanja). Stena tankega črevesa je pokrita s posebnimi prenašalnimi proteini, ki prenašajo hranila v kri. Ti delujejo po principu vrtečih se vrat – prehod molekule glukoze pospeši prehod natrijevega iona. Obema hitro sledi voda, ki potuje v smeri od nižje k višji koncentraciji hranil in elektrolitov. Povedano drugače: absorpcija vode je hitrejša ob navzočnosti glukoze in natrija, zato sta oba obvezna sestavna dela športnih napitkov. Da bi napitek kar najhitreje prešel skozi želodec, je priporočeno, da je v njem okoli 30 do 40 g/L ogljikovih hidratov.

Potrebe po posameznih sestavinah napitka, so odvisne od trajanja in intenzitete aktivnosti, od klime, od individualnih potreb športnika, ter od stanje hidriranosti (»prepojenosti« telesa z vodo) pred naporom.

Napitkom dodani vitamini skupine B poskrbijo za hitrejšo in učinkovitejšo presnovo ogljikovih hidratov, vitamina E in C, ki sta močna antioksidanta, pa poskrbita za zaščito celic pred prostimi radikali, ki nastajajo med aktivnostjo, ter pomagata pri prilagoditvi telesa na napor. Dodana minerala natrij in magnezij sta odgovorna za preprečevanje mišičnih krčev (Drevišević, 2007).

Vrste športnih napitkov
V grobem razdelimo napitke za športnike v tri skupine. Razlikujejo se po vsebnosti tekočine, elektrolitov in ogljikovih hidratov:

• hipotonični napitki (so raztopine z nizko vrednostjo ogljikovih hidratov in elektrolitov);
• izotonični napitki (koncentracija napitkov je podobna koncentraciji telesnih tekočin);
• hipertonični napitki (vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov).

Osmolarnost tekočine je merjena s številom delcev v napitku. Te delce sestavljajo ogljikovi hidrati, elektroliti, sladila in konzervansi . V krvni plazmi ti delci vsebujejo natrij, proteine in glukozo. Osmolarnost krvi je med 280 in 330 mOsm/Kg. Za napitke, ki imajo osmolarnost med 270 in 330 mOsm/Kg pravimo, da so v ravnotežju s človeško tekočino in jim pravimo izotonični napitki. Hipotonični napitki imajo nižjo vrednost delcev kot kri, hipertonični napitki pa imajo višjo vsebnost delcev kot kri (Meltzer & Fuller, 2005).

Katera vrsta tekočine je najbolj primerna?

Izotonik – dokaj hitro nadomesti tekočino izgubljeno s potenjem in zagotovi veliko ogljikovih hidratov. Glukoza je najbolj zaželen vir energije, zato je primerno, da zaužijemo izotoničen napitek, kjer je vir ogljikovih hidratov glukoza v vrednosti od 6 do 8 %.

Hipotonik – je napitki z manjšo vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki najhitreje nadomesti tekočino in elektrolite izgubljene med potenjem.

Hipertonik – primeren je za zadovoljitev dnevnih potreb po ogljikovih hidratih, največkrat za napolnitev glikogenskih zalog v mišicah po športni aktivnosti. Pri zelo dolgih aktivnostih je potrebno veliko energije in hipertonični napitki se lahko vzamejo med vadbo, da zadovoljijo energijske potrebe. Če se jih uporablja med aktivnostjo, moramo hipertonične napitke kombinirati skupaj z hipotoničnimi napitki, da obnovimo zaloge tekočine.

Sladkor v napitkih za športnika
Večina napitkov, ki jih zaužijejo športniki, vsebujejo sladkor, ne samo zaradi energijske vrednosti, temveč tudi zaradi boljšega okusa napitka. Izkoristek glukoze je veliko večji med obremenitvijo kot med počitkom. Napitki z vsebnostjo sladkorja so priporočljivi pri dolgotrajnih in hudih naporih, ker dajo športniku novo moč, obnovi del glikogena v jetrih in s tem zmanjša zmožnost, da bi se izčrpale glikogenske zaloge. Sladkorne napitke lahko športnik uživa tik pred obremenitvijo ali med njo.

Sol in druge rudnine v napitkih
Trenutne ugotovitve, kažejo da ob ustrezni mešani prehrani kljub pospešeni večdnevni vadbi telesu ne primanjkuje pomembnih elektrolitov (Na, K, Cl, Mg, Ca,...). Vse izgubljene elektrolite lahko nadomestimo preko dneva z ustrezno mešano prehrano. Le pri izredno hudih izgubah znoja (6 do 8 % telesne teže) je treba povečati dnevne količine mineralov s slanimi raztopinami ali s hrano z večjo količino soli.

Izbira ustreznega napitka:

Dolžina vadbe	Napitek
Vadba, ki traja manj kot 30 minut	Voda
Srednje intenzivna vadba, ki traja manj kot 1 uro	Voda, hipotonični oziroma izotonični napitek
Naporna vadba, ki traja 1-2 uri	Hipotonični ali izotonični napitek
Naporna vadba, ki traja več kot 90 min ali 1 uro v hladnem okolju	Hipotonični ali izotonični napitek, ogljikohidratni napitek

Količina napitkov zaužitih med telesno obremenitvijo glede na telesno težo:

Teža, kg	50	60	70	80	90
ml / uro	600	720	840	960	1080
ml / 15 minut	150	180	210	240	270

Primeri priprave napitkov:

Primer priprave napitka za hitro nadomestitev vode:
25 g glukoze
1,5 g kuhinjske soli
1 liter vode
5 žlic limoninega ali pomarančnega soka

Primer priprave hipotoničnega napitka:
250 ml sadnega soka
750 ml vode
1 – 1,5 g soli

Primer priprave izotoničnega napitka:
500 ml sadnega soka
500 ml vode
1 – 1,5 g soli

VPLIV VREMENA IN PODNEBJA NA PITJE TEKOČIN

Hladno vreme pospeši presnovo in vzpodbudi tek, vročina in soparno vreme pa ga zavreta. Seveda pa pri tem ni pomembna samo zunanja temperatura ozračja, temveč tudi druge vremenske in klimatske razmere (vlažnost, sevanje, veter, telesna aktivnost, obleka).

V vročem in soparnem okolju, prihaja med naporom do močnega znojenja in visokih telesnih temperatur, zato bi morali športniki pogosteje segati po osvežilnih napitkih, da bi tako preprečili pregretje organizma. Večja potreba po vodi in soli se kažejo predvsem pri močnem znojenju, zlasti ob visoki temperaturi in vlažnosti zraka. Tudi ob suhem vremenu, če je temperatura pod zmrziščem, se lahko povečajo potrebe po vodi, ker se tedaj izgubi veliko vode skozi pljuča.

Nekateri športniki si pred daljšim naporom ali pred naporom, ki bo potekal v hudi vročini, poskušajo povečati zaloge vode v telesu (hiperhidracija). To dosežejo z blago povečanim vnosom natrijevega klorida (kuhinjske soli) dan pred naporom.

V neugodnih klimatskih pogojih lahko že pred telesno obremenitvijo popijemo večjo količino napitka, do 500 ml, med obremenitvijo pa večkrat po malem, približno na vsakih 15 minut od 150 do 300 ml.

Občutek žeje nekoliko zaostaja za dejansko izgubo tekočine, posledica je počasnejše nadomeščanje z znojenjem izgubljene tekočine. Zaradi tega je dobro, da v izrednih vročinskih okoliščinah popijemo več tekočine, kot nam jo narekuje občutek žeje.
Če človek med močnim znojenjem nadomešča samo vodo, lahko pride od zastrupitve z vodo. Pri ne preveč močnem znojenju je dovolj, če človek dnevno zaužije okoli 5 do 7 g soli. V suhi vročini, v soparnem vremenu in pri močnem znojenju pa naj človek dnevno zaužije med 10 do 15 g soli (dnevna mešana prehrana).

Spremembe telesne temperature v enakih klimatskih razmerah in obremenitvah in različnih režimih uživanja tekočin, soli in glukoze.

1.  brez vode in soli
2.  samo sol
3.  samo voda
4.  voda in glukoza skupaj
5.  voda in sol skupaj











PRAZNENJE ŽELODCA

Če izvzamemo različna fiziološka in patofiziološka stanja, ki lahko zavirajo praznjenje želodca, vplivajo na praznjenje tekočih obrokov hrane zlasti količina zaužitega napitka, njegova temperatura, telesna dejavnost, stres in lega telesa. Prav tako pa na hitrost praznjenja vpliva tudi dehidracija, ki otežuje absorpcijo tekočin iz črevesja, zaradi česar rehidracija traja dalj časa.

1. Količina zaužitega napitka: Hitrost praznjenja želodca se s povečano količino popite tekočine do 600 ml pri odraslem človeku povečuje za okoli 3,3 ml/minuto za vsakih 100 ml popite tekočine. Pri večji količini napitka pa se hitrost praznjenja želodca zmanjšuje.
2. Lega telesa: Lega telesa prav tako vpliva na hitrost praznjenja želodca. Pri legi telesa z glavo navzdol je hitrost praznjenja počasnejša v primerjavi z lego sede ali stoje.
3. Temperatura napitka: Topli napitek daje boljši občutek sitosti v primerjavi s hladnim. Hladna voda pa praviloma hitreje pogasi žejo kot topla voda, čeprav je občutek subjektiven. Tako topla kot hladna voda ali napitek se iz želodca počasneje izprazni kot mlačen napitek. Trenutne raziskave kažejo, da se najbolj absorbira napitek, ohlajen na 10 do 15 °C. Športnikom ne priporočamo piti preveč mrzlo vodo, da ne dobi želodčnih krčev.
4. Telesna dejavnost: Če povečamo hitrost gibanja vode dvakratno, se njena sposobnost raztapljanja poveča 64 - krat. To pomeni, da če zmerno telovadimo, lahko z enako količino popite vode odplaknemo iz telesa veliko več strupov, kot če mirujemo.

KAKO UGOTOVIMO ALI PIJEMO DOVOLJ?

Preprosto lahko ugotovimo pravilno hidracijo telesa glede na barvo urina. Ledvice so kot osrednji organ, ki zagotavlja elektrolizno in vodno ravnovesje v telesu ter odstranjuje presnovne produkte, neposredno prizadete zaradi dehidracije. Ob nezadostni količini vode v telesu so prisiljene tvoriti bolj koncentriran urin, ki je izrazito temne barve z močnim vonjem. Nasprotno je urin pri preveliki hidracije svetel, prozoren. Njegova barva je zelo učinkovito merilo za določanje, kako (de)hidrirani smo. Naša hidracija je dobra, če je urin barve jabolčnega soka. Skoraj prozoren urin pa pomeni, da s pitjem pretiravamo (Hajdinjak, 2005).

NASVETI ZA UŽIVANJE TEKOČIN MED TRENINGI IN TEKMOVANJI

Pri vnosu tekočin med rekreacijo in športnimi dejavnostmi se držimo naslednjih pravil:

1. Pijemo samo vodo, brez dodatkov, če vadba traja manj kot dve uri. Med vadbo popijemo vsakih petnajst minut kozarec (285 mililitrov) tekočine.
2. Če vadba traja več kot dve uri, razredčimo pijačo s polimeri glukoze na približno sedem delov vode in en del te pijače.

Kdaj je smiselno zaužiti športni napitek):

• če telesna aktivnost traja manj kot eno uro, je voda najboljši napitek za hidracijo telesa;
• uporaba športnih napitkov je priporočljiva, če smo aktivni več kot eno uro, še zlasti če vadimo v vročini;
• izotonični napitki s 6 do 8 % vsebnostjo ogljikovih hidratov se izpraznijo iz želodca približno tako hitro kot voda;
• hipotonični napitki z manjšo vsebnostjo ogljikovih hidratov še hitreje oziroma skoraj v trenutku nadomestijo izgubljeno tekočino in elektrolite;
• hipertonični napitki z veliko ogljikovih hidratov so primerni za zapolnitev glikogenskih zalog v mišicah po telesni aktivnosti.

NA KAJ MORATE BITI POZORNI PRI NAKUPU

Pri nakupu napitka moramo biti pozorni na sestavo napitka oziroma vrsto ogljikovih hidratov. Raziskave so pokazale, da morajo športni napitki vsebovati več vrst ogljikovih hidratov (preproste in kompleksne), saj se le-ti vsrkajo različno hitro in tako organizmu zagotavljajo kakovosten vir energije. Kakovostni napitki so sestavljeni iz več različnih vrst sladkorja, cenejšega glukoznega sirupa, sladkorja saharoze in dražjega maltodekstrina, ki zagotavlja energijo dalj časa. Lahko kupite že pripravljen napitek ali koncentrirane napitke v prahu. Pri zadnjih je zelo pomembno, da preberete, koliko gramov prahu zadostuje za pripravo ustreznega napitka.