Zdrava prehrana

Hrana je tista snov, ki jo človek zaužije z namenom, da si ohrani in krepi zdravje, je snov ki je potrebna za delovanje, rast in razvoj telesa. Najvažnejše sestavine hrane so živila, ta so lahko rastlinskega ali živalskega izvora.

Pravilna prehrana omogoča optimalen psihofizičen razvoj, intelektualne sposobnosti, vitalnost in zorenje, poveča splošno odpornost in delovno storilnost. Zdrava prehrana mora biti prilagojena biološkemu, fiziološkemu in socialnemu ritmu posameznika. Pomeni uravnotežen vnos vseh potrebnih hranilnih snovi ter ustrezno energijsko vrednost hrane. Uravnotežena prehrana je sestavljena iz pravilnega razmerja ogljikovih hidratov (55 - 65 %), maščob (20 – 30 %), beljakovin (10 – 15 %), vitaminov, mineralov, balastnih snovi (vlaknine) in tekočine predvsem vode.

Priporočeno je, da se dnevno zaužije 5 do 6 energijsko enakomernih obrokov, ki vsebuje ustrezno razmerje potrebnih hranilnih snovi. To je edini način, da naše telo ne dela maščobnih rezerv. Človeško telo je naravnano tako, da porabi del hrane za zadovoljitev trenutnih potreb organizma, presežek pa shrani v obliki maščobnih rezerv. Ko torej razporedimo obroke na ves dan in ne jemo preveč naenkrat, onemogočimo tudi kopičenje rezerv. Strokovnjaki svetujejo, naj prvi obrok vsebuje predvsem ogljikove hidrate, zadnji pa naj vsebuje predvsem beljakovine.

Energijska potreba človeka
Človek potrebuje za rast, razvoj, vzdrževanje tkiv, telesno toploto in delo, ki ga organizem opravi ali se opravi v njegovem telesu energijo. Energijo organizem dobi energijo s pretvorbo energije iz hrane, ki jo zaužijemo. Količino energije, ki jo potrebuje telo vsak dan, je odvisna od starosti, spola, telesnega naprezanja in od tega kakšno presnovo podedujemo. Energijo, ki jo potrebuje telo, merimo s kalorijami. Pri oksidaciji 1 g ogljikovih hidratov se sprosti 4 kcal, pri oksidaciji 1 g maščob se sprosti 9 kcal in pri oksidaciji 1 g beljakovin nastane 4 kcal.

Človeški organizem porabi dobljeno energijo na tri načine:

• za bazalni metabolizem (za delovanje notranjih organov),
• za pogonski metabolizem (za kemijske procese, ki potekajo v organizmu po zaužitju hrane in za vzdrževanje stalne telesne temperature),
• za delo (za delovanje skeletnega mišičja).

HRANILNE SNOVI

Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so najpomembnejša energijska hranilna snov. Telesu dajejo potrebno energijo za vsakdanje življenje. Z njimi zagotovimo 55 – 65 % dnevne energije. Kemično so to spojine ogljika, vodika in kisika. Ogljikove hidrate delimo v tri skupine:

• monosaharide ali enostavni sladkorji,
• disaharide ali dvojni sladkorji,
• polisaharidi ali sestavljeni ogljikovi hidrati.

Pri pravilni prehrani moramo paziti, da zmanjšamo vnos hrane, bogate z enostavnimi sladkorji (piškoti, čokolade, keksi) in povečamo vnos kompleksnih ogljikovih hidratov (testenine, krompir, polnozrnata žita, rjav riž). Hrana s kompleksnimi ogljikovimi hidrati vsebuje vitamine in minerale, ki jih telo potrebuje za učinkovito porabo hidratov. Razlog, zakaj se moramo izogibati enostavnim sladkorjem, je predvsem ta, da potrebuje organizem veliko energije za njihovo prebavo, vsebujejo manj drugih snovi in so zato manj hranljivi.

Beljakovine
Beljakovinam oziroma proteinom pravimo tudi gradniki telesa, saj so najvažnejše sestavine vsake celice. Poleg vode so najbolj razširjena snov v našem organizmu in osnovni gradbeni materiali za mišice, kri, kožo, lase in notranje organe. Sestavljeni so iz 25 tipov aminokislin, ki tvorijo ogromno število različnih beljakovin.

Delimo jih v tri skupine:

• esencialne: teh je 8 vrst in so nujno potrebna aminokisline za življenje, saj jih telo ni sposobno samo proizvesti, zato jih moramo vnašati s hrano;
• nenasičene aminokisline: organizem, jih lahko izdeluje sam, če pojemo s hrano dovolj dušika;
• semiesencialne aminokisline: človekovo telo jih lahko samo izdeluje le pod posebnimi pogoji v presnovi.

Da je prehrana uravnotežena, mora telo prejeti čim več različnih beljakovin. Dnevna potreba po beljakovinah se giblje od 0,8 do 0,9 g/kg telesne mase. Večja količina je potrebna le pri nosečnicah, mladostnikih v fazi rasti in aktivnih športnikih. Če je vnos beljakovin večji od
1,5 – 2 g/kg jih telo s težavo razgradi in izloči skozi urin. Telo lahko naenkrat sprejme nekje od 20 do 30 g beljakovin, odvisno od velikosti telesa in presnove. Beljakovine so lahko živalskega ali rastlinskega izvora. Živila živalskega izvora so biološko polnovrednejša, v zdravi prehrani pa prevladujejo beljakovine rastlinskega izvora. Med živila beljakovinskega izvora štejemo vse vrste mesa (predvsem perutnina), ribe, fižol, grah, sojino zrnje, arašide, mleko, sir, jogurt, jajca,...

Maščobe
Maščobe so energijske hranilne snovi, predstavljajo 85% celotne energije v telesu, shranjene so v obliki trigleceridov. Sestavljene so iz glicerola in maščobnih kislin. Maščobe so energijsko bogatejše od ogljikovih hidratov in beljakovin. Zagotavljajo zalogo energije, nekatere pa telo uporabi kot gradbeni material.

Nekatere maščobe so bistvenega pomena za naše zdravje, zato jih nikoli ne smemo izključiti iz prehrane. Torej, za kakovostnejšo prehrano in izboljšanje zdravja je potrebno zmanjšati celotno količino maščob, obenem pa znotraj tega povečati vnos maščob rastlinskega izvora. Maščobe naj bi tvorile od 20 do 30 % našega dnevnega vnosa živil, od tega naj bi bilo nasičenih maščob približno 10 % (Petrovič idr., 2005). Maščobe delimo na nasičene maščobe in nenasičene maščobe (zdrave maščobe). Nasičene maščobe so pretežno živalskega izvora in so pri sobni temperaturi v trdem stanju. So vzrok številnih zdravstvenih težav. Najdemo jih v mesu, v jajčnem rumenjaku, mleku in tudi nekaterih rastlinskih oljih (kokosovem in palmovem olju),... Nenasičene maščobe pa so bolj prisotne v rastlinskih maščobah in oljih, ter so normalno pri sobni temperaturi v tekočem stanju. Najdemo jih v olivnem olju, oreških, semenih, olju pridobljenem iz morskih rib,...

Preveč s hrano zaužitih maščob organizem pretvori v maščobne obloge. Premalo maščob v hrani pa je lahko tudi škodljivo, pride lahko do pomanjkanja esencialnih maščobnih kislin. V maščobah so topni tudi vitamini A, D, E in K. Zato pomanjkanje maščob v prehrani lahko privede tudi do pomanjkanja teh vitaminov.

Vitamini
Vitamini so spodbujevalci kemičnih reakcij, ki omogočajo telesu normalno delovanje. Potrebni so pri presnovi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Premalo ali preveč zaužitih vitaminov lahko pripelje do bolezni. Telo lahko samo proizvaja nekatere vitamine, vendar v zelo majhnih količinah. Zato mora pravilna prehrana vsebovati zadostno število in količino vitaminov. Ločimo dve skupini vitaminov, in sicer vitamine topne v maščobah, to so vitamin A, D, E in K, ter vitamine, ki se raztopijo v vodi, to pa so vitamina B in C. Vitamini topni v maščobah, so shranjeni v telesni maščobi pod kožo in okoli notranjih organov. Te zaloge lahko trajajo dalj časa, zato jih ni potrebno jemati dodatno. Vitamine topne v vodi, pa moramo vnašati redno, saj se zlahka izgubijo v sečnini.

Minerali (rudninske snovi)
Minerali so soli, ki opravljajo v telesu pomembne naloge. Približno 5 % telesa je sestavljeno iz mineralov. Tako kot pri vitaminih tudi pri mineralih ni potreben dodaten vnos, če je prehrana raznovrstna in uravnovešena. Pomembna minerala za športnike ali ljudi, ki se ukvarjajo s kakršno koli fizično aktivnostjo, sta predvsem kalcij in železo. Večino mineralov zagotavljamo organizmu s sadjem in zelenjavo, nekatere tudi z mesom, mlekom in žiti.

Vlaknine (balastne snovi)
Vlaknine so pomembne sestavine zdrave, varovalne prehrane. To so sestavine živil rastlinskega izvora, ki jih ne moremo prebaviti. Zaradi svoje sestave jih moramo skrbno in dolgo žvečiti. Vlaknine pospešujejo izločanje sline, s tem pa ugodno vplivajo na delovanje prebavnega sistema. Vlaknine potujejo skozi ves prebavni trak, od ust do debelega črevesa, ne da bi se kemično spremenile. Povečajo prostornino zaužite hrane, s tem pa povzroči, da se poveča občutek sitosti (pomembno pri hujšanju). Pospešujejo tudi izločanje blata. Žal pa imajo tudi slabost in to je, da povzročajo napenjajo.

Vlaknine izboljšajo prebavo, zadržujejo vodo, so nosilci pomembnih vitaminov, povečujejo odplavljanje strupenih in kancerogenih snovi, vežejo holesterol,... Priporočajo, da zaužijemo vsak dan približno 25 - 30 g vlaknin. Balastne snovi delimo na v vodi netopljive balastne snovi in v vodi topljive balastne snovi. Živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, so žita, sadje, zelenjava, zelišča, orehi, semena, gobe, riž,...

Glavne smernice pri prehranjevanju
Strokovnjaki so si vse bolj enotni, da je vredno upoštevati naslednjih sedem pravil prehranjevanja:
jesti čim bolj raznoliko in uravnovešeno hrano;
izogibati se mastni hrani, nasičenim maščobam in holesterolu;
jesti primerno količino balastnih snovi;
izogibati se sladkorju;
uživanje alkohola v omejenih količinah;
piti veliko tekočine, predvsem vodo;
5 do 6 manjših obrokov na dan.

PIRAMIDA ZDRAVE PREHRANE

Piramida zdrave prehrane nam pomaga izbrati zdravo hrano v skladu s smernicami Svetovne zdravstvene organizacije. Piramida s svojo obliko ponazarja, katere hrane naj bo na našem jedilniku največ. Največ naj bo tiste hrane, ki se nahaja na dnu piramide, najmanj pa tiste, ki se nahajajo na vrhu piramide. Piramida upošteva potrebe telesa po vitaminih in mineralih ter priporoča ustrezno količino kalorij za vzdrževanje zdrave telesne teže. Navaja število priporočenih enot, ki naj bi jih zaužili dnevno iz vsake skupine živil, ki se nahajajo na posameznih policah piramide. Vendar pa morate vedeti, da so te enote le okvirna priporočila. Količina enot je odvisna od vaše telesne aktivnosti (manj kot ste telesno dejavni, manj enot boste zaužili).

Zdrava prehrana temelji na petih glavnih skupinah živil:

1. skupina: kruh, žitni izdelki, kaše, krompir
2. skupina: sadje in zelenjava
3. skupina: mleko in mlečni izdelki
4. skupina: meso, ribe in zamenjave
5. skupina: živila, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorjev













TEKOČINA

Voda, je najpomembnejša sestavina v telesu in sestavlja od 60 do 75 % človekovega telesa. Je ena izmed najpomembnejših snovi za življenje, pred njo je le kisik. Zdrav človek lahko brez hrane preživi nekaj tednov, brez vode pa samo par dni. Voda v človekovem telesu uravnava vse telesne funkcije. Voda v telesu opravlja tudi različne naloge, kot so: je gradbena snov, topilo (raztaplja različne snovi v telesu), termoregulator (uravnava telesno temperaturo), transportno sredstvo (po telesu raznaša razne snovi), sodeluje pri celičnih procesih, izloča odpadne snovi.

Dnevni vnos vode je odvisen od razlike med pridobljeno in izgubljeno vodo. Normalno, v zimskem času, človek zaužije okoli 2,5 L vode. Poleti pa okoli 3,5 L vode. Voda v telesu ves čas kroži. Izgubljamo jo z urinom, blatom, znojenjem, izdihanim zrakom in nevidnim izgubljanjem skozi kožo. Dobivamo pa jo predvsem s hrano in pijačo ter nekaj malega tudi prek sproščanja v presnovnih procesih v telesu.

Kroženje vode v telesu:

V enem dnevu vnesemo:	V enem dnevu izločimo:
0,3 L oksidacijske vode	0,1 L z blatom
0,9 L s prehrano	0,5 L z dihanjem
1,3 L s pijačo	0,5 L skozi kožo
	1,4 L s sečem
Skupaj: približno 2,5 L	Skupaj: približno 2,5 L

Tekočina v vsakdanji prehrani
Napitki, zlasti tisti brez dodanega sladkorja ali vsebnostjo alkohola (voda, čaj, mineralna voda, pijača z umetnimi sladili) so sestavni del vsakdanje prehrane. Pri zdravem človeku količino napitkov odmerja fiziološka žeja. Dobro je, če na vsake toliko časa popijemo kozarec čiste vode (0,2 L). Ugotovili so, da odrasli potrebujejo 1 do 1,5 ml vode na kcal porabljene energije in otroci 1,5 ml vode na kcal porabljene energije. Na splošno velja pravilo, ki pravi da je potreben en liter vode za vsakih 1000 porabljenih kalorij (Pokoren in Čajavec, 2006).

Najbolj priporočljivo je pitje čiste naravne vode, v katero ni treba kemično posegati in je že sama v higiensko bakteriološkem smislu čista. Take vode izhajajo iz večjih zemeljskih globin in jim pravimo izvirske vode.

Brezalkoholni napitki

• sadni sokovi:
  • džus (juice) je sok s 100 % sadnim deležem in ne vsebuje dodanega sladkorja, ter je priporočljiv v zdravi varovalni prehrani;
  • nektar je sok s 50 % sadnim deležem in dodanim sladkorjem;
  • sadni sirup je iz matičnega sadnega soka ali koncentriranega sadnega soka z dodatkom sladkorja ali sladkornega sirupa ter raznih kislin, stabilizatorjev, naravnih ali naravnim arom. Povprečno vsebujejo le 3 do 5 % sadnega deleža in ga redčimo z vodo.

• osvežilne brezalkoholne pijače:
  • so najpogostejše iz sadnih baz (25 do 40 % sadnega koncentrata, sladkorji, kisline, naravna barvila, arome in stabilizatorji), rastlinskih izvlečkov (zgoščena eterična olja rastlin) ali žit ter sladkorjev, arom, barvil in kislin;
  • pogosto so pijače iz rastlinskih izvlečkov, organskih kislin, barvil in mineralnih snovi (ledeni čaj);
  • zeliščni čaj;
  • sadni čaj iz mešanice zelišč, suhega sadja ter obogaten z aromami;
  • aromatizirane brezalkoholne pijače katerih okus oblikujejo samo z umetnimi aromami in barvili ter vsebujejo precej sladkorjev.

• voda:
  • navadna voda;
  • mineralna voda imajo značilne fizikalno - kemijske lastnosti (vsebujejo različne minerale).

• vitaminski napitki:
  • poleg vode, sladkorja, kislin vsebujejo še vitamine in mineralne snovi (prekomerno uživanje lahko škoduje).

Alkohol
Alkoholne pijače, pijemo zmerno in občasno. Alkoholne pijače (vino, pivo, žganje, likerji,...) imajo veliko praznih kalorij. Ena enota alkoholne pijače vsebuje okli 10 do 12 g alkohola, to je okoli 3 dl piva ali 1dl vina ali 0,3 dl žganja. Ženskam ne priporočamo več kot eno enoto, moškim pa ne več kot dve enoti alkohola na dan (Pokoren in Čajavec, 2006).

Kofein
Kofein in kofeinu podobne substance so lahko prisotne v nekaterih pijačah, kot so kava, čaj, čokolada, energijskih pijačah,...Kofein ima diuretični učinek, kar spodbuja k prekomernemu izločanju telesnih tekočin. Po zaužitju kave se kofein v krvi hitro resorbira. Kofein vstopi v krvni obtok skozi želodec in tanko črevo in učinkuje 15 do 30 minut po zaužitju. Zaužit kofein ostane nekaj ur v telesu, njegov razpolovilni čas (čas, v katerem se koncentracija aktivne snovi zmanjša za polovico) znaša okoli 6 ur. Rekreacijsko se uporablja za »dvig energije« ali občutek večje zbranosti. Pogosto ga uporabljamo za ohranjanje budnosti.

Energijske pijače
Zdravniki in nutricionisti ugotavljajo, da lahko energijske pijače, kakršen je na primer Red Bull ali Dark Dog, resno ogrožajo zdravje. Kardiologi so ugotovili, da je lahko prevelika količina kofeina, ki ga vsebuje takšna pijača, nevarna za srce. Pitje več pločevink tovrstnih napitkov zapored ali njihovo pitje v kombinaciji z alkoholom lahko povzroči povišanje krvnega tlaka in pospešuje bitje srca.